Thực đơn tăng cân cho người tập gym dưới đây gồm 3 bữa 1 ngày, thêm đồ ăn nhẹ trước và sau tập luyện. Đây cũng là thực đơn tăng cân vẫn được các tuyển thủ/vận động viên quốc gia của Mỹ áp dụng để gia tăng hiệu năng tập luyện.
Giảm cân là vấn đề hàng đầu được mọi người quan tâm hơn cả, vậy còn đối với những anh chàng cò hương thì sao? Có rất nhiều chàng trai không biết làm thế nào để tăng cân và tăng cơ bắp, dù cho họ có tập gym sớm tối chăm chỉ. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cân cho người tập gym bổ sung năng lượng hiệu quả.
Thực đơn tăng cân cho người tập gym: Mục tiêu cần đạt
1. Ăn 3 bữa một ngày, cộng thêm bữa phụ trước và sau khi tập luyện.
2. Thêm calo vào mọi bữa ăn, bao gồm cả thực phẩm và đồ uống.
3. Tăn cường carbohydrate vào chế độ ăn uống thông qua ngũ cốc, gạo, mì ống, trái cây, và rau để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động thể lực.
4. Ăn kiêng chất béo và tăng protein, carbohydrate.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]
Ghé thăm thực đơn tăng cân cho người tập gym của các tuyển thủ Mỹ:
Bữa sáng
Chọn 1 trong 2 thực đơn tăng cân dưới đây:
- 01 cốc nước cam ép
- 01 bát bánh quy kèm sữa tươi cỡ lớn
- 02 lát bánh mì nướng kèm bơ lạc
Hoặc là:
- 02 miếng trái cây
- 01 ly nước trái cây
- 02 lát bánh mì nướng bơ lạc
- 01 quả trứng ốp la
- 02 miếng thịt xông khói
- 02 miếng phô mai
Hoặc là:
- 02 bánh Donut với 1 muỗng bơ lạc
- 01 cốc sinh tố với nguyên liệu là: 1 muỗng whey protein, 1 hộp sữa chua không đường, 300ml sữa không béo, 1 chén con hoa quả đông lạnh.
Bữa phụ sau khi tập gym
Ăn một thứ gì đó trong vòng 15 phút sau khi kết thúc bài tập của bạn, ngay cả khi bạn không đói. Nếu bạn tập thể dục nhiều lần mỗi ngày thì cứ sau mỗi lần đó bạn đều phải ăn một bữa phụ. Chọn một trong những thực đơn tăng cân cho người tập gym sau đây để cơ thể phục hồi cũng như tăng cân nhanh hơn:
- 01 chai nước muối khoáng tăng lực
- 01 bánh bơ lạc/01 sữa chua hoa quả/01 cốc BCAA/01 thanh protein bar tổng hợp(chọn 1)
Bữa trưa
Chọn 1 trong các menu dưới đây:
- Bánh sandwich với gà/cá ngừ/bò hầm/phô mai
- Khoai tây chiên
- Nước chanh hoặc trái cây
Hoặc là:
- Humberger phô mai
- Bánh sandwich gà nướng
- Khoai tây chiên cỡ nhỏ
- Sữa lắc với 1 muỗng whey protein cỡ nhỏ
Hoặc là:
- Salad gà nướng
- Khoai tây nướng
- Nước ép
Hoặc là:
- Bánh mì với gà tây, pho mát, trái cây
- Mỳ ý với nước sốt đầy đủ
- Rau và xà lách
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
Đồ uống: 01 cốc sữa ít béo/01 cốc nước ép hoa quả (chọn 1)
Đồ ăn: Chuối/Bánh mì ngũ cốc và trái cây khô/Bánh quy phô mai/Ngũ cốc
Bữa tối
Chia thực đơn của bạn một cách cân bằng giữa protein và carbohydrate
Protein (chọn 1):
- 01 miếng bò hầm
- 01 miếng gà
- 01 miếng cá
- 01 miếng thịt heo
- 01 miếng gà tây
Carbohydrate (chọn 1):
- 01 Chén mì ống
- 01 Chén khoai tây nướng
- 01 Chén cơm hoặc ngô
Rau xanh (chọn 1):
- Rau sống ăn kèm
- Rau nấu chín
- Trái cây
Bữa ăn nhẹ đêm khuya
- 01 bát kem sữa chua mát lạnh
- Bánh xốp và 01 cốc Casein protein
- 01 bánh mì bơ lạc
Nguồn tham khảo: menshealth.com (1)
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]
