Tổng hợp video hướng dẫn chi tiết từng bài tập xô tại nhà

Việc xây dựng cho mình các bài tập xô sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích vô cùng tuyệt vời. Không chỉ giúp lưng của bạn đẹp, có bắp mà còn có thể khiến bạn nhìn cao hơn được vào centimet. Tuy nhiên, để có được những bài tập xô hiệu quả và chi tiết thì không phải ai cũng biết. Vì thế, gymermatket hôm nay sẽ tổng hợp các video hướng dẫn tập xô cho các bạn, để mọi người có thể dễ dàng tập theo.

Những lợi ích tuyệt vời của việc tập xô đúng cách

Đối với những người gù lưng, hay dáng đi lom khom thì việc tập xô lưng sẽ giúp cho họ cải thiện được vóc dáng của mình.

Ngoài ra, việc tập cơ lưng thường xuyên cũng giúp bạn dần đẩy được mức tạ nặng hơn. Giúp tăng cường sức mạnh của các khớp cơ nhờ việc tập luyện vùng cơ lưng trên, và vùng cơ lưng dưới.

Việc tập xô hiệu quả cũng giúp cho 2 cánh tay của các gymer to và có bắp hơn. Tượng tự như thế, khi bạn gập cùi chỏđể nâng tạ, cùng là bạn đang tập cho vùng cơ bắp của mình.

Một điều tuyệt vời hơn nữa là, khi bạn tập trung vào các bài tập xô sẽ giúp cho việc trao đổi chất của bạn diễn ra mạnh hơn, điều đó đồng nghĩa với việc, khi bạn tập xô càng nhiều thì lượng tiêu hao trong cơ thể bạn càng cao.

Song song với việc tập luyện chăm chỉ thì các bạn cũng nên bổ sung thêm 1 số loại thực phẩm tăng cơ, để việc phát triển các nhóm cơ của mình nhanh và to khỏe hơn.

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]

Tổng hợp những video hướng dẫn chi tiết từng bước tập xô tại nhà

Dưới đây là tổng hợp những video hướng dẫn tập xô lưng tại nhà cũng như ở phòng tập, rất mong các bạn có thể theo chú ý và tập theo được 1 cách đúng nhất để mình có được 1 bờ lưng chắc chắn và nhiều bắp.

Bài thứ nhất: Weighted Pull Ups – Tập xô bằng hít xà rộng có gắn tạ đĩa vào người

Cách thực hiện:

• Với bài tập xô lưng này thì bước đầu tiên các bạn phải gắn 1 quả tạ đĩa (hoặc bất cứ vật gì nặng) vào dây an toàn và buộc nó chắc chắn ở eo của mình.
• Đưa 2 tay bám chắc vào thanh xà ở trên đầu, khoảng cách của 2 tay phải rộng ra và gập vuông góc với xà. 2 tay hướng về phía trước.
• Sau đó bạn thở ra, kéo người lên cho đến khi đầu bạn cao quá tay bằng cách gồng cơ xô lưng và bắp tay. Với bài tập này bạn nên cố định thân mình, đừng để nó bị đung đưa nhiều, vì như thế nó sẽ khiến cho bạn rất mất sức.
• Khi lên đến vị trí cằm bạn vượt quá thanh xà thì dừng lại khoảng 3 giây, sau đó hạ từ từ người về vị trí ban đầu.

 

Bài tập thứ 2: Latissimus Dorsi SMR – Bài tập xô lưng cầu vai tay trước

Cách thực hiện:

• Với bài tập xô này thì động tác đầu tiên là bạn nằm nghiêng trên sàn, đặt dưới 1 bên lưng, ngay sau nách một cuộn xốp chắc.
• Giữ 2 tay của bạn ở trên ngực, giữ phần cơ thể trên của bạn không chạm xuống dưới đất. Sau đó, dùng lực của chân kéo người bạn xuống dưới giữa trong 10-30 giây lại di chuyển lên trên.

Bạn có thể tập bài tập xô này tại nhà và là một trong những bài tập xô tốt nhất cho nam giới.

Bài tập thứ 3: Wide-Grip Lat Pulldown – Tập xô lưng bằng cách ngồi kéo cáp ngang

Cách thực hiện: 

• Bạn ngồi trước máy kéo với 1 thanh sắt rộng gắn liền với ròng rọc ở trên đầu. Sau đó, hãy điều chỉnh độ cao của máy phù hợp với chiều cao của mình.
• Sau đó, bạn nắm chặt thanh sắt trong 2 lòng bàn tay của mình, khoảng cách của 2 tay nhất định phải rộng hơn vai. Đồng thời bạn ưỡn ngực về phía trước tạo ra 1 góc 30 độ với thanh sắt.
• Sau đó bạn thở ra, dùng cơ tay kéo thanh sắt xuống cho đến khi chạm ngực của bạn giữ trong vòng 1 giây, đồng thời thu gọn 2 vai của bạn với nhau.
• Tiếp đó từ từ nâng thanh sắt chuyển động lên trên ở vị trí ban đầu. Lặp lại những động tác này với số lượng phù hợp với khả năng của mình.
• 1 lưu ý trong bài tập này chính là khi tập thì phần thân của bạn phải giữ yên, chỉ có cánh tay mới di chuyển. Cánh tay sẽ có nhiệm vụ giữ và kéo thanh sắt chứ không phải là cẳng tay.

 

Bài tập thứ 4: Rope Straight-Arm Pulldown – Tập xô với cáp kéo hẹp tay

Cách thực hiện:

• Với bài tập xô lưng này, cần phải nắm chặt sợi dây kéo bằng cả 2 tay, người bạn cách dây kéo 1 khoảng tầm 5 bước chân.
• 1 điều chú ý cho động tác này chính là bạn phải điều chỉnh trọng lượng của sợi dây kéo phù hợp với mình. Sau đó giữ thẳng lưng, cánh tay mở rộng hướng về phía trước. Đây chính là vị trí ban đầu của bạn.
• Giữ thẳng tay, mở rộng vai để kéo dây thừng xuống đùi, dừng lại ở vị trí này khoảng 1-2 giây. Đồng thời siết chặt cơ bả vai và xô lưng lại.
• Từ từ thả lỏng cơ để dây kéo trở lại vị trí ban đầu.

 

Bài tập thứ 5: Bent Arm Barbell Pullover – Tập xô với tạ đòn

Cách thực hiện:

• Nằm trên 1 chiếc ghế băng, giữ chặt thanh tạ đòn ở trên ngực, 2 tay của bạn hơi cong. Đây chính là vị trí ban đầu của bạn.
• Sau đó, uống cong, hạ trọng lực 2 tay của bạn ra phía sau đầu hết sức có thể, khi bạn cảm thấy ngực của mình căng lên.
• Đồng thời cùng lúc đó, bạn từ từ nâng thanh tạ đòn về vị trí ban đầu. Su đó nghỉ tầm 1-2 giây rồi lại tiếp tục lặp lại động tác như trên.

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”74″]

 

Bài tập thứ 6: Overhead Slam – Tập xô lưng với bóng thể lực

Cách thực hiện:

• Với vị trí bắt đầu của bài tập xô lưng đúng cách này, bạn nên đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ bóng ở vị trí giữa bụng.
• Sau đó dùng 2 tay đưa nhanh quả bóng đi quá sau đầu.
• Đồng thời cùng lúc đó, bạn dùng hết lực của mình đập quả bóng xuống dưới đất. Ném càng mạnh càng tốt.
• Sau đó bạn nhận lại bóng và lặp lại các động tác như trên.

 

Bài tập thứ 7: Rope Climb – Tập xô bằng cách đu dây thừng

Cách thực hiện:

• Với bài tập xô này, nếu ở phòng tập không có thể bạn cũng có thể tự tập ở nhà bằng cách buộc chặt dây thừng dài lên trên nóc nhà, hoặc 1 điểm ở vị trí cao tầm 3 mét nhưng phải chắc chắn và an toàn trong quá trình tập luyện của bạn.
• Sau khi đã chuẩn bị xong rồi, thì bạn dùng 2 tay của mình nắm chặt dây thừng, và dùng lực của chân bật lên cao, chứ như thế cho đến khi nào đầu bạn chạm vào điểm nút buộc dây thừng ở trên nóc nhà thì dần dần thả người xuống dưới bằng 1 tay.

 

Bài tập thứ 8: One Arm Against Wall – Tập xô lưng bằng cách chống tay vào tường

Cách thực hiện:

• Vị trí ban đầu của bài tập xô lưng này, bạn cần phải đứng thẳng, đặt 1 cánh tay uốn cong trên tường, và người bạn cũng cong người ra sau tạo 1 khoảng cách tương đối với bức tường.
• Dồn trọng lực vào cánh tay đặt trên tường của bạn, cứ để tay của bạn như thế cho đến khi các cơ tay của mình căng ra và mỏi thì nghỉ và đổi tay.

 

Bài tập thứ 9: Side-Lying Floor Stretch – Tập xô với động tác nằm nghiêng người trên thảm

Cách thực hiện:

• Đầu tiên nằm nghiêng người sang trái, uốn đầu gối trái về phía trước để ổn định thân hình.
• Chân phải của bạn thẳng, hất ra phía sau lưng. Tay phải giữ thẳng, đưa lên quá đầu, rồi nắm lấy cổ tay trái.
• Kéo căng cơ thể như thế cho đến khi nào các cơ của bạn mỏi, thì nghỉ 1 chút rồi chuyển sang bên.

Bài tập thứ 10: Dynamic Stretch Stretch – Tập xô với động tác hất tay

Cách thực hiện:  

• Vị trí bắt đầu của bài tập xô này là bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Giữ thẳng tay, hất 2 ta lên trên mặt từ 5 -10 lần. Tăng dần độ cao của cánh tay mỗi lần bạn hất mạnh, cho đến khi cánh tay của bạn lên cao quá đầu.

 

Bài tập thứ 11: Chair Lower Back Stretch – Tập cơ với động tác ngồi ghế căng lưng

Cách thực hiện:

• Vị trí đầu tiên của bài tập xô này là bạn ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Hơi nghiêng người sang một bên đồng thời tay bên đấy bám chặt vào ghế. Tay còn lại giơ thẳng hết cỡ lên trên trời.
• Giữ yên tư thế đó trong khoảng 10 giây và lặp lại tương tự cho bên còn lại.

 

Bài tập thứ 12: Burpee Pull-Up – Tập xô với động tác nhảy lên cao hít xà

Cách thực hiện: 

• Bước đầu, bạn nằm dưới 1 thanh xà, 2 chân rộng bằng vai, và hít đất 1 cái.
• Sau đó, ngồi dậy bật thật cao để 2 tay của mình nắm được vào thanh xà.
• Tiếp đó là bạn hít xà 1 cái và thả tay ra để bạn nhảy xuống dưới đất.
• Bạn cứ tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi cảm thấy cơ cơ vai, cơ lưng của mình thấm mệt thì dừng lại.

Mong rằng với những video hướng dẫn cụ thể về cách tập xô lưng trên sẽ giúp ích được nhiều cho các bạn trong việc tập luyện của mình. Bên cạnh việc tập luyện khác như trên, thì để mau tăng cơ các bạn cũng nên tự bổ sung những thực đơn tăng cơ bắp vào chế độ ăn mỗi ngày của mình. Chúc các bạn thành công!