Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 7 ngày cho người gầy lâu năm khó béo

Ăn mãi mà chả lên cân, bạn quá nản? Kì nghỉ mát đến nơi mà thân hình cò hương vẫn chưa chịu nhúc nhích? Thực đơn tăng cân nào tốt nhất cho người gầy có thể tăng cân cấp tốc trong 7 ngày ngắn ngủi? Có rất nhiều thực đơn tăng cân khác nhau nhưng không phải loại nào cũng dành cho bạn. Tất cả sẽ được giải đáp ở bài viết này!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy

Lượng calo tiêu thụ

Ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, bạn mới có thể tăng cân

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân cho người gầy mà bạn cần phải nhớ, đó là: “Để tăng cân, lượng calories bạn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn dư khoảng 500 calo, với chế độ dinh dưỡng như bình thường và ăn thêm 500 calo nữa sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Ngoài ba bữa ăn chính bạn nên chia nhỏ các bữa ăn phụ trong ngày để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Việc bổ sung các đồ ăn vặt xen kẽ vào các bữa xế trong ngày sẽ khiến cơ thể bạn ăn vượt mức cơ thể cần thiết. Các đồ ăn vặt đa phần khá là béo ngậy và nhiều đường, lại rất ngon miệng nên chúng ta thường ăn nhiều hơn. Đây chính là cách tăng cân nhanh nhất dành cho người gầy đó.

Bữa sáng là quan trọng nhất

Muốn tăng cân, bạn không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Một trong những nguyên do hàng đầu mà bạn không tăng cân được là chán ăn. Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và đa dạng món ăn để tránh nhàm chán. Bữa sáng là quan trọng nhất mà bạn không thể bỏ qua. Với chế độ ăn uống trong ngày thì bạn phải hết sức coi trọng bữa sáng, hãy ăn thật đầy đủ và đủ chất dinh dưỡng với 4 nhóm (chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất).

Tăng cân đẹp, tăng cân lành mạnh

Thực đơn tăng cân tốt là thực đơn không chứa quá nhiều dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh. Đây là những thực phẩm khiến bạn tăng cân nhanh chóng nhưng là béo mỡ trắng – một loại mỡ phổ biến ở các vùng bụng, đùi, tay chân và cả nội tạng và dĩ nhiên cực kì nguy hiểm. Đặc biệt, đây lại là những phần cơ thể đẹp nhất của nữ giới. Bạn sẽ thật xấu xí nếu tăng cân nhưng lại tăng vào những bộ phận không nên tăng như vậy.

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]

Thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy hiệu quả và ít tốn kém

1. Bữa sáng

Một bữa sáng thích hợp sẽ tạo được điều kiện thuận lợi khởi động cho một ngày mới, nạp năng lượng trong cả ngày làm việc và học tập. Thiếu ăn sáng có thể gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động của cơ thể và tinh thần trong suốt buổi sáng đó, lượng vitamin và chất khoáng được nạp cho cơ thể khi bữa ăn sáng bị bỏ sót sẽ không đủ bổ sung đủ trong bữa ăn sau và bữa ăn nhanh. Chính vì vậy, với những người không ăn sáng, lượng khoáng và vitamin sẽ bị thiếu nghiêm trọng, đặc biệt là chất sắt và canxi.

Bữa sáng giúp duy trì tinh thần học tập và làm việc được minh mẫn liên tục vì bữa sáng cung cấp năng lượng tiêu hao sau một đêm. Điều này rất quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân bởi nếu không ăn sáng, cơ thể bạn sẽ “tiêu thụ” chính năng lượng của cơ thể mình để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động.

Ngoài ra, ăn sáng sẽ giúp kích thích sự trao đổi chất, giúp thức ăn nạp vào được hấp thu một cách tốt hơn, dưỡng chất nuôi cơ thể được phân phối hiệu quả hơn và giúp bạn tăng cân. Do đó vào bữa sáng, hãy lựa chọn thực đơn tăng cân cho người gầy thật chỉn chu và đầy đủ.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho bữa sáng tràn đầy năng lượng:

Bánh mì nướng bơ tỏi

Bánh mỳ nướng bơ tỏi vừa chứa tinh bột (nguồn carbohydrate dồi dào) vừa chứa bơ với dồi dào chất béo thực vật có lợi là mảnh ghép không thể thiểu trong thực đơn tăng cân nhanh.

Phở gà và nước dùng béo ngậy

Phở, bún, miến hay hủ tiếu là những món ăn sáng vô cùng tuyệt vời. Trong phở gà chứa vừa đủ bánh phở mềm dai, thịt gà chặt mỏng thơm ngọt hòa cùng nước dùng béo ngậy sẽ là món ăn tăng cân số 1 cho bữa sáng.

Bánh mì trứng thần thánh

Tại sao tôi gọi đây là món bánh mì trứng thần thánh? Vì nó đã là hồn cốt ẩm thực việt, là thức quà hàng sáng của biết bao con người Việt hàng chục năm nay. Món ăn giản dị được bán ở khắp các nẻo đường này lại cung cấp cho ta nguồn năng lượng rất dồi dào.

Bánh cuốn nhân thịt

Bánh cuốn mềm mịn cùng nhân thịt béo ngậy, lại dậy mùi hành phi thơm lừng khiến ta cứ muốn ăn mãi không thôi!

Xôi chả no căng bụng

Ăn xôi bữa sáng là chắc dạ nhất, tuy rằng có hơi nóng nhưng đủ cho bạn no đến tận trưa.

2. Bữa trưa

Với những bạn có thân hình cò hương thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Với bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. Hãy ăn ít nhất 2 bát cơm đầy để bổ sung nhiều tinh bột nhất nhé!

Gợi ý thực đơn tăng cân cấp tốc dành cho bữa trưa:

Thực đơn tăng cân bữa trưa: Canh khoai xương hầm + Bò xào ớt chuông + Tôm chao dầu + Rau củ luộc

Thực đơn tăng cân cấp tốc cho bữa trưa: Đậu cô ve xào thì bò +  Chân giò luộc + Canh dưa + Rau luộc

Thực đơn tăng cân nhanh với: Rau bí xào thịt bò + Rau cải xoong xào tôm + Canh xương + Cà muối

Thực đơn bữa trưa ngon miệng và đủ chất với: Chả nem + Tôm hấp + Canh rau củ + Dưa góp

3. Bữa tối

Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm…như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn nên hướng tới.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy vào bữa tối:

Thực đơn tăng cân cho người gầy bữa tối: Thịt quay + Cá kho tộ + Rau xào + Củ quả luộc

Thực đơn tăng cân nhanh với bữa tối: Đậu phụ sốt + Tép rang + Canh xương hầm + Rau muống luộc + Cà pháo muối

Thực đơn tăng cân cho người gầy: Chả nem + Nộm + Canh rau thịt nạc băm + Cá nướng giấy bạc

Bữa tối ngon miệng với: Canh khổ qua + Thịt rang + Gà xào sả ớt + Nộm rau muống

Một số mẹo ăn uống thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy, đó là:

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInRight” auto_slide=”4000″ cat=”15″ text_padding=”0px 0px 0px 0px”]