Bạn có biết, các sư thầy ở chùa chỉ ăn chay quanh năm suốt tháng mà vẫn rất béo tốt không? Ấy là bởi họ cung cấp cho cơ thể rất nhiều carbohydrate từ cơm trắng, bánh mì, rau củ quả,…Nếu đã quá chán ngán các món ăn mặn thường ngày, bạn hoàn toàn có thể thử áp dụng thực đơn ăn chay tăng cân của GymerMarket gợi ý ngay dưới đây nhé!
Bí quyết tạo nên một thực đơn ăn chay tăng cân hiệu quả
1. Thực đơn ăn chay tăng cân cần đáp ứng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng
Tinh bột
Vấn đề năng lượng sẽ được giải quyết tốt khi bạn ăn tinh bột đều đặn vào các bữa cơm, và đối với thực đơn tăng cân cho người ăn chay cũng thế. Các món giàu tinh bột rất nhiều, có thể kể đến như: cơm, bún, phở, miến, bánh mỳ, ngũ cốc, các loại hạt,…
Chất béo
Nhiều người vì muốn tăng cân nhanh nên chọn cách ăn nhiều chất béo có hại và đường. Điều này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe bản thân mà còn làm nhão các cơ. Thay vì vậy, bạn nên chọn thực đơn ăn chay tăng cân cho mình bằng cách bổ sung chất béo có lợi như dầu thực vật, bơ lạc, các loại ngũ cốc như vừng, mè, điều,…
Thực đơn ăn chay tăng cân cho người gầy cần đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất
Chất đạm
Để tăng cân đúng cách, bạn sẽ cần quan tâm đến các nguồn đạm thực vật như các loại đậu. Sẽ còn gì hay hơn việc bổ sung chén đậu đen mỗi ngày để ăn với cơm hoặc khoai tây nướng. Nhiều trường phái cho rằng trứng gà công nghiệp là một thực phẩm chay rất giàu chất đạm. Tuy nhiên nếu bạn không được ăn trứng thì đậu phụ, đậu tương hay đậu đen cũng rất giàu đạm nhé!
Vitamin và khoáng chất
Với thực đơn ăn chay tăng cân, rau xanh là một nguồn thức ăn chủ đạo vô cùng dồi dào vitamin và khoáng chất. Hãy tăng cường việc bổ sung các loại rau họ cải như cải xanh, cải ngồng, cải chíp, bắp cải, cải thảo,v.v… để có thể bổ sung tối đa vitamin có lợi và phóng chống các loại bệnh tật nhé!
2. Thực đơn ăn chay tăng cân phải ngon miệng
Ngon miệng mới ăn được nhiều, thực đơn ăn chay càng phải ngon miệng bởi vốn dĩ các món ăn chay đã có phần ngán hơn các món mặn thông thường. Muốn thực đơn tăng cân bằng món chay thơm ngon hơn, bạn hãy chú ý các điều sau đây:
Món chay càng ngon, ta càng muốn ăn nhiều hơn nữa
- Chọn nguyên liệu: Bạn nên chọn những loại rau củ còn tươi, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ như cà rốt, súp lơ, bắp cải, khoai lang, nấm. Bên cạnh đó thì các thực phẩm mang vị ngọt tự nhiên như măng tây, tảo biển, hành tây,… có tác dụng làm cho món ăn thêm đậm đà và hấp dẫn.
- Nêm gia vị: Vì món chay dùng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên sẽ nhạt vị hơn các món mặn. Muốn đậm đà lôi cuốn hơn, hãy sử dụng các loại gia vị hỗ trợ như bột cà ri, bột ngũ vị hương, bột quế, tương bần, chao, dầu mè, sả, ớt, tiêu, rau thơm…
- Tạo màu: Các món chay cũng sẽ có màu sắc khá khiêm tốn và kém hấp dẫn. Hãy bổ sung thêm gia vị tạo màu như bột nghệ, gấc, lá dứa, màu điều, cà rốt, củ dền… để làm món ăn phong phú về màu sắc, ngon mắt hơn.
- Nấu các món chay giả mặn: Đối với những ai muốn ăn chay để thay đổi khẩu vị thì các món chay giả mặn sẽ vô cùng lạ mắt và hấp dẫn. Các món chay giả mặn chỉ phù hợp với những ai ăn chơi, còn các nhà sư tu hành thì hầu như không chuộng điều này.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]
Gợi ý thực đơn ăn chay tăng cân thơm ngon, dễ làm
1. Miến xào chay thập vị
Nguyên liệu:
- Miến 1 vắt
- Cà rốt 1/4 củ
- Bí đỏ 50 gr
- Nấm mèo 2 cái
- Giá đỗ 20 gr
- Tỏi 2 tép
- Rau răm 10 gr
- Muối 1/2 muỗng cà phê
- Hạt nêm 1/2 muỗng cà phê
- Dầu mè 1 muỗng cà phê
- Dầu ăn 1 muỗng canh
- Đường trắng 1/2 muỗng cà phê
Cách làm:
- Cà rốt và bí đỏ rửa sạch, thái sợi. Miến ngâm sơ qua nước ấm cho mềm rồi cắt ngắn. Nấm mèo ngâm nước nóng để nở rồi rửa sạch, thái sợi. Tỏi đập giập bỏ vỏ, rau răm rửa sạch cắt nhuyễn.
- Cho dầu ăn vào chảo đun nóng già rồi trút tỏi vào phi cho đến khi vàng và thơm. Sau đó cho nấm vào đảo đều cho nấm săn lại.
- Tiếp đến là trút cà rốt và bí đỏ vào xào để ra nước màu, mềm và ngọt. Sau đó cho miến vào xào cho săn và dai sợi miến. Sợi miến lúc này thấm màu đỏ, vàng của bí và cà rốt nên chuyển màu da cam rất đẹp. Nêm muối, hạt nêm, đường vào.
- Tiếp đó là trút giá đỗ vào xào sơ, không xào kỹ vì giá đỗ quắt queo sẽ không còn giòn và có vị mát nữa. Cho thêm dầu mè vào bước này để giá và miến có độ bóng.
- Và cuối cùng là tắt bếp, rắc rau răm lên trộn đều, trút ra đĩa dùng nóng với nước tương chanh tỏi ớt là ngon lắm luôn bạn nhé.
2. Nem rau củ chay
Nguyên liệu:
- Nấm đông cô 5 cái
- Cà rốt 1 củ
- Rau mầm 150 gr
- Nấm mèo 30 gr
- Tàu hũ ky 100 gr
- Bột mì 10 gr
- Dầu ăn 50 ml
- Nước tương 1 1/2 muỗng canh
- Bột bắp 2 muỗng cà phê
- Đường trắng 2 muỗng cà phê
- Mè trắng 15 gr
- Cần tây 15 gr
- Dầu mè 1 muỗng cà phê
Cách làm:
- Chuẩn bị nguyên liệu. Nấm mèo ngâm nước ấm cho nở mềm. Nấm đông cô rửa nhẹ nhàng dưới vòi nước cho sạch. Cà rốt gọt vỏ. Sau khi sơ chế xong nguyên liệu thì đem cắt sợi. Cần tây bỏ rễ, lá, rửa sạch và cắt khúc có độ dài tương ứng.
- Làm nóng chảo với 1 muỗng cà phê dầu đủ láng mặt chảo. Khi chảo chỉ mới vừa nóng, cho rau mầm vào đảo nhẹ. Thêm cà rốt, cần tây, nấm đông cô và nấm mèo vào xào khoảng 1 phút.
- Nêm 1 muỗng cà phê dầu mè, 1.5 muỗng cà phê nước tương, 2 muỗng cà phê đường và đảo đều. Pha bột bắp với chút nước, đổ vào chảo đun nhỏ lửa trong 1 phút rồi trút ra chén để riêng.
- Tàu hũ ky cắt thành miếng nhỏ cỡ lòng bàn tay, ngâm nước cho mềm. Hòa tan bột mì với nước trong một chén thành một hỗn hợp hơi sệt.
- Trải tàu hũ ky ra mặt thớt hoặc đĩa rộng, gắp từng gắp rau xào vào tấm tàu hũ ky rồi cuộn tròn lại. Ở mép cuối của tàu hũ ky, miết một ít hỗn hợp bột mì để tạo độ bám dính tốt. Lặp lại thao tác tương tự với các cuốn tàu hũ ky còn lại.
- Làm nóng chảo trở lại với chút dầu ăn, đặt từng cuốn tàu hũ ky vào chiên trên lửa nhỏ, cho đến khi tàu hũ ky ngả màu vàng nâu thì lật mặt còn lại chiên tiếp.
- Lấy nem chay ra đĩa, ăn kèm rau sống với tương ớt hay tương cà đều ngon.
3. Bún riêu chay
Nguyên liệu:
- Củ cải trắng 200 gr
- Táo 2 trái
- Lê 2 trái
- Đậu hũ non 3 miếng
- Thanh cua chay 200 gr
- Sốt tương đen 3 muỗng cà phê
- Nấm đông cô 300 gr
- Nấm đùi gà 200 gr
- Cà chua 2 trái
- Đậu hũ chiên 4 miếng
- Bún tươi 500 gr
- Tía tô 50 gr
- Ngò rí 50 gr
- Muối 2 muỗng cà phê
- Hạt nêm chay 1 muỗng canh
- Dầu điều 3 muỗng canh
- Dầu ăn 4 muỗng canh
- Đường trắng 1 muỗng cà phê
- Bột mì 3 muỗng canh
- Giấm 1 muỗng canh
Cách làm:
- Táo, lê, củ cải trắng gọt vỏ, cắt khúc vừa ăn. Thanh cua chay rửa sạch, băm nhuyễn.
- Cà chua bổ thành múi cau. Nấm đông cô, nấm đùi gà cắt bỏ chân và rửa sạch, để ráo. Rau mùi, tía tô cắt làm khúc.
- Cho táo, lê, củ cải trắng vào nồi cùng 2 lít nước và 1 muỗng cà phê muối, hầm nhừ lấy nước. Dùng tay sạch bóp nhuyễn đậu hũ non, thêm sốt tương đen, đường vào trộn đều.
- Đun nóng dầu ăn với 1 muỗng canh dầu điều, cho cà chua và 1 muỗng cà phê muối vào xào sau đó cho ra bát riêng. Dùng lại chảo đó, cho hai loại nấm vào xào khoảng 5 phút thì tắt bếp, đổ ra bát lớn để riêng.
- Rưới vào chảo 2 muỗng canh màu dầu điều, cho thanh cua chay vào xào. Tiếp theo cho đậu hũ non đã bóp nhuyễn xào cùng với thanh cua.
- Xào tiếp khoảng 5-7 phút thì cho bột mì lên bề mặt đậu hũ. Phần nồi nước hầm sau khi củ quả đã mềm, vớt ra bỏ bã. Cuối cùng cho cà chua, nấm, đậu hũ non đã xào chín ở trên vào, đun khoảng 15 phút.
- Cho giấm, đậu hũ chiên và hạt nêm chay vào nồi nấu khoảng 5 phút. Tắt bếp, khi dùng gắp một ít bún vào bát lớn, chan nước dùng có lẫn cà chua, đậu phụ, nấm các loại. Thêm tía tô, rau mùi vào cho món ăn hấp dẫn.
4. Chả lá lốt chay
Nguyên liệu:
- Đậu hũ trắng 3 miếng
- Lá lốt 20 lá
- Nấm hương 50 gr
- Nấm mèo 50 gr
- Hạt nêm chay 1 muỗng cà phê
- Tiêu 1/2 muỗng cà phê
- Dầu ăn 40 ml
Cách làm:
- Rửa sạch các nguyên liệu sau đó cắt nhỏ nấm hương, lá lốt. Nấm mèo đem ngâm nước nóng cho nở sau đó thái sợi nhỏ.
- Trộn đều nấm hương, nấm mèo, đậu hũ nghiền nhuyễn, lá lốt thái nhỏ với hạt nêm chay và hạt tiêu để tạo thành hỗn hợp nhân đậu phụ. Trải lá lốt xuống đĩa hoặc thớt, cho một lượng hỗn hợp đậu hũ vừa đủ lên bề mặt lá, cuốn đều và chặt tay.
- Cho lên chảo, chiên với lửa nhỏ để lớp nhân trong được chín đều mà phần lá không bị quá cháy. Tắt bếp, gắp chả ra đĩa dùng với cơm. Có thể dùng thêm nước tương hoặc nước mắm chay để miếng chả được đậm đà hơn.
5. Nấm đậu kho tiêu
Nguyên liệu:
- Đậu hũ chiên 3 miếng
- Nấm mỡ 400 gr
- Nước tương 2 muỗng canh
- Dầu ăn 1 muỗng canh
- Đường trắng 1 muỗng cà phê
- Tiêu 1 muỗng cà phê
Cách làm:
- Đậu chiên vàng cắt thành những miếng nhỏ vừa ăn. Tùy theo búp nấm to nhỏ mà để nguyên hay cắt thành miếng vừa ăn.
- Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào nồi đun nóng với lửa vừa, tiếp theo cho nấm vào xào sơ, cho tiếp đậu rán vào, nêm vào nồi kho 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê tiêu cho thơm. Cho thêm chút nước rồi đậy nắp nồi lại kho cho nấm chín. Mở nắp nồi ra đảo đều cho nấm và đậu thấm đều gia vị, nêm nếm lại cho vừa ăn theo khẩu vị gia đình rồi tiếp tục kho thêm vài phút cho nước kho cạn còn vừa ăn là được.
- Múc nấm đâu kho tiêu ra đĩa. Nấm ngọt, đậu béo, vị đậm đà thấm đều gia vị và thơm mùi hạt tiêu, làm món chay ăn với cơm.
Chúc các bạn lên kế hoạch tăng cân hiệu quả và ngon miệng!
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]
