10 video tập CƠ TAY TRƯỚC cho bắp tay tròn như TRÁI BÓNG
Nếu bạn đang tìm kiếm một các bài tập tay trước tốt nhất cho cơ bắp tay trước và cơ bắp tay nói chung thì bài viết này sẽ vô cùng hữu ích cho bạn. Với các video dễ hiểu dễ học cùng hướng dẫn chi tiết bên dưới thì chắc chắn chả có ai là không thực hiện được cả.
Có nhiều lý do mà nhiều người bị ám ảnh bởi tập cơ tay trước. Cùng với bộ ngực cơ bắp đồ sộ, tay là phần nổi trội nhất trên cơ thể. Nếu bạn không chú trọng tập tay, bạn sẽ gặp vô vàn khó khăn khi thực hiện các bài tập khác.
Và đó là lý do mọi người luôn nghĩ rằng cơ tay luôn luôn quan trọng.
Tôi cũng đồng ý rằng một cơ thể đep không thể hoàn hảo nếu không có cơ tay to và phát triển. Và trong bài hướng dẫn các bài tập tay trước này, tôi sẽ chỉ bạn làm thế nào để đạt tới kết quả đó.
=>> Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu cấu trúc cơ tay trước đã nhé rồi chúng ta sẽ nói tới luyện tập.
- Trước khi tập, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm tăng sức mạnh để thêm sung khi “lâm trận” nhé!
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”80″]
11 bài tập tay trước hiệu quả cho bắp tay to tròn như trái bóng:
Bài tập tay trước số 1: Spider Curl – Nâng tạ đòn trước ngực
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ đòn lên trên băng ghế tập tay chuyên dụng.
- Di chuyển đến phía trước của băng ghế và đặt mình ở độ nghiêng 45 độ với phần thân ghế .Bụng của bạn chạm vào mặt trước của băng ghế tập.
- Đừng bằng cả bàn chân thật chắc chắn trên sàn nhà. Dùng hai tay kẹp chặt lấy tạ đòn (lòng bàn tay hướng lên phía trên), hay tay dang rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
- Từ từ bắt đầu nâng tạ lên và thở ra. Giữ trong một giây khi bạn lên cao.
- Từ từ bắt đầu hạ xuống vị trí ban đầu khi hít thở vào.
- Lặp lại cho đến khi đủ số hiệp.
Bài tập tay trước số 2: Incline Hammer Curls – Nằm đẩy tạ đơn lên cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên ghế nghiêng với mỗi tay một quả tạ. Cho phép tạ buông thẳng xuống hai bên cạnh bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Khởi động bằng cách uốn cong ở khuỷu tay, cố gắng giữ cho tay lên trên được tới ngực.
- Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập tay trước số 3: Wide Grip Standing Barbell Curl – Đứng nâng tạ đòn lên cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng vững chãi trên hai đôi chân của bạn, trong khi cầm một thanh tạ đòn và hạ thấp ở bên hông. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước. Khuỷu tay nên sát với thân. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thực hiện gập bắp tay lại trong khi bạn thở ra. Nên nhớ là chỉ nên cử động cánh tay thôi nhé vì rất nhiều bạn tập bài này đung đưa cả thân người.
- Tiếp tục chuyển động cho đến khi bắp tay của bạn được gồng lên hết cỡ và vị trí tạ ngang với vai. Giữ vị trí đó trong một giây.
- Từ từ bắt đầu đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng một thanh tạ EZ. Sự biến thể này dường như khiến cơ bắp có điều kiện co lại tốt hơn ban đầu:
Bài tập tay trước 4: Hammer Curls – Tập tay trước với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng vững chãi trên hai đôi chân của bạn và một quả tạ trên mỗi bàn tay. Khuỷu tay nên sát với thân.
- Lòng bàn tay đối mặt với thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu từ từ nâng tạ lên trên bằng tay, thở ra và dồn trọng lượng về phía trước. Tiếp tục nâng cao trọng lượng cho đến khi bắp tay được thu gọn lại và hai quả tạ ở mức ngang vai. Giữ nguyên trong 1 giây
- Hít vào và từ từ bắt đầu hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại
Các biến thể: Có nhiều biến thể cho bài tập này. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên băng ghế, hoặc bạn cũng có thể thực hiện nó bằng cách đan xen lần lượt cánh tay: trước tiên nhấc cánh tay phải rồi sang trái, rồi lại sang phải,vv…
Bài tập tay trước 5: Zottman Curl – Nâng tạ đơn lên cao xuay tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng vững chãi trên hai đôi chân của bạn, mỗi bàn tay cầm 1 quả tạ. Khuỷu tay nên sát với thân.
- Đảm bảo lòng bàn tay đang hướng lên trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thực hiện gập bắp tay lên trong khi bạn thở ra. Chỉ có tay của bạn là phải di chuyển thôi nhé. Tiếp tục chuyển động cho đến khi bắp tay của bạn gập lại hoàn toàn và tạ ở mức ngang vai. Giữ vị trí đó trong một giây.
- Bây giờ, hãy xoay cổ tay để cho lòng bạn tay hướng xuống dưới, từ từ hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho số tiền được đề nghị của các lần lặp lại.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]
Bài tập tay trước 6: Biceps Curl To Shoulder Press – Nâng tạ đơn lên cao tập cả cơ tay trước và vai
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở vị trí đứng với mỗi quả tạ tay ở mỗi bên. Tay của bạn nên được đặt ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Nhìn thẳng về phía trước, giữ ngực căng, đôi chân mở rộng ngang vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Khởi động bằng cách uốn cong khuỷu tay để co lại trọng lượng. Thực hiện các cử động mở rộng cánh tay, uốn cong và xoay cánh tay như video hướng dẫn.
- Tạm dừng chuyển động trong 1s trước khi đảo ngược để trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
Bài tập tay trước 7: Concentration Curls – Ngồi gập tạ đơn bằng 1 tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế phẳng với một quả tạ trước mặt và giữa hai chân. Chân của bạn được đặt vững chãi tạo góc chữ V trên sàn nhà.
- Sử dụng cánh tay phải của bạn để đẩy quả tạ lên. Đặt phần dưới của cánh tay phải lên trên đùi trong bên phải của bạn. Xoay lòng bàn tay hướng về phía trước đùi. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Trong khi giữ tạ tay trên cánh tay, hãy gập tay về phía trước trong khi bạn thở ra. Chỉ có các cẳng tay phải được di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi bắp tay của bạn được căng cứng đầy đủ và tạ ở mức ngang vai. Giữ vị trí tay trong một giây khi bạn co bắp tay.
- Từ từ bắt đầu mang tạ trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.
- Lặp lại
- Sau đó lặp lại bài tập bằng tay trái.
Các biến thể: Bài tập thể dục này có thể được thực hiện đứng với thân mình cong về phía trước và cánh tay trước mặt bạn. Trong trường hợp này, bạn sẽ không có chân hỗ trợ. Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về lưng.
Bài tập tay trước 8: Overhead Cable Curl – Kéo cáp qua đầu
Hướng dẫn thực hiện:
Đây là bài tập tay trước không cần tạ.
- Để bắt đầu, hãy đặt set up trọng lượng ở mỗi bên của hai bên máy ròng rọc. Lưu ý: Đảm bảo rằng trọng lượng hai bên giống nhau.
- Sau đó điều chỉnh chiều cao của các bánh răng ở mỗi bên và đảm bảo rằng chúng được đặt ở độ cao cao hơn vai của bạn.
- Đứng ở giữa, cầm lấy hai bên tay cầm. Tay bạn nên được mở rộng đầy đủ và song song với sàn và với đôi chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra, từ từ bóp bắp tay ở mỗi bên cho đến khi tập cẳng tay và bắp tay chạm vào nhau.
- Khi hít vào, hai cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý: Toàn bộ cơ thể của bạn ở trạng thái tĩnh trong bài tập này trừ hai cánh tay.
- Lặp lại.
Các biến thể: Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một tay cầm.
Bài tập tay trước 9: Cross Body Hammer Curl – Đứng nâng tạ tay bắt chéo người
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng người với mỗi quả tạ tay ở mỗi bên. Tay của bạn nên được đặt chếch xuống ở bên hông với lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Nâng quả tạ của cánh tay phải lên phía vai trái của bạn, đồng thời thở ra. Chạm đầu quả tạ vào vai của bạn và giữ sự co cơ trong một giây.
- Từ từ hạ quả tạ xuống khi bạn hít vào và sau đó lặp lại tương tự cho cánh tay trái.
- Tiếp tục xen kẽ giữa hai tay cho đến khi số lượng lặp đi lặp lại được thực hiện đủ.
Bài tập tay trước 10: Close Grip EZ Bar Curl – Nâng tạ đòn EZ hẹp tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trong khi giữ một thanh tạ đòn EZ, hai tay cầm sát vào bên trong hơn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước và chúng sẽ hơi nghiêng về phía trong. Khuỷu tay nên sát với thân. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Trong khi giữ cánh tay trên tĩnh, hãy gập bắp tay trước khi bạn thở ra. Nên nhớ hãy chỉ cử động cánh tay.
- Tiếp tục chuyển động cho đến khi bắp tay của bạn được căng cứng đầy đủ và thanh tạ ở mức vai. Giữ vị trí này trong một giây.
- Từ từ bắt đầu đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.
- Lặp lại.
Casein là loại whey protein tiêu hóa chậm, vô cùng cần thiết cho việc xây dựng cơ lúc bạn ngủ say, tham khảo các sản phẩm tại:
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”74″]
Nguồn: www.bodybuilding.com
