Tập tay sau như này, bảo sao cơ tay sau không To – Khỏe – Nam tính?
Tập tay sau là một trong 7 bài tập nhóm cơ lớn và quan trọng của cơ thể. Tập tay sau không hề đơn giản như tay trước vì nó gồm nhiều nhóm cơ nhỏ liên kết với nhau. Nếu không biết cách và các bài tập cơ tay sau đúng cách thì việc lệch lạc, dị dạng và mất thẩm mỹ là điều dễ hiểu.
Nếu bạn muốn có cơ tay khổng lồ, sắc nét và mạnh mẽ? Xây dựng cơ bắp tay sau nên được ưu tiên hàng đầu. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì cơ tay sau chiếm tới 2/3 lượng cơ của tay cơ. Do đó nếu bỏ qua nhóm cơ này mà chỉ chăm chăm tập cơ tay trước thì sẽ là một sai lầm vô cùng lớn.
Ngoài ra, tập tay sau không chỉ giúp cơ thể đẹp và cân đối hơn mà quan trọng nó còn hỗ trợ trong việc luyện tập thể hình ở các bài tập nhóm cơ khác nữa. Do đó mà xây dựng các bài tập tay sau, chúng tôi đã phải mò mẫm suốt bao diễn đàn quốc tế hàng đầu về thể hình để tổng kết lại một chương trình tập luyện toàn diện nhấn mạnh toàn bộ cơ bắp tay sau của bạn.
Sự thực thì cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ. Nó gồm 3 đầu cơ, dài, trung và bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để cơ bắp tay sau phát triển, sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay. Click để đọc thêm thông tin sinh học về cơ tay sau của người.
Đây 10 bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ. Mỗi bài tập tác động đến cả đầu cơ tới một mức độ nào đó, và một số bài tập thì tốt hơn các bài khác khi tác động đến một phần cơ cụ thể. Bao gồm những bài tập này trong chương trình tập luyện luyện, chúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay của bạn mà còn tăng phong độ ở các bài tập bench press và ngực / vai.
Trước khi tập luyện, bạn có thể tìm uống các TPBS BCAA hỗ trợ thể lực thêm sung nhé:
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”80″]
10 bài tập cơ tay sau siêu chất kèm video hướng dẫn chi tiết:
Bài tập tay sau 1: Dips Triceps Version – Hít xà kép
Hướng dẫn thực hiện:
- Để vào vị trí bắt đầu, hãy giữ cơ thể bạn bằng toàn bộ hay cánh tay trên hai thanh xà kép.
- Bây giờ, hãy hít vào và từ từ hạ mình xuống. Thân mình phải thẳng lưng và khuỷu tay của bạn sát cơ thể. Điều này giúp bạn tập trung tốt hơn vào sự tham gia của hai bắp tay sau. Hạ thân người cho đến khi cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.
- Sau đó, bạn thở ra và đẩy ngực trở lại bằng cách sử dụng bắp tay sau để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lặp lại.
Biến thể: Tăng độ khó nâng cao bằng cách sử dụng một dây đai kèm với 1 quả tạ trọng lượng cho phép bổ sung thêm trọng lượng khi tập.
Bài tập tay sau 2: Decline EZ Bar Triceps Extension – Nằm dốc đẩy tạ trước mặt
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa lên ghế dài, kẹp chân của bạn thật chắc chắn ở cuối băng ghế.
- Sử dụng tạ đòn EZ cỡ nhỏ, hai tay cầm nhỏ hơn chiều rộng của vai, nâng thanh tạ lên bằng hai cánh tay, khóa cứng khuỷu tay. Tay vuông góc với sàn nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hít vào, từ từ di chuyển cẳng tay của bạn theo hướng chuyển động hình bán nguyệt về phía trên cho đến khi bạn cảm thấy thanh tạ gần chạm vào trán.
- Nâng thanh trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
- Lặp lại.
Biến thể: Bạn có thể sử dụng thanh tạ đòn thẳng để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể thực hiện nó trên một băng ghế phẳng mà không cần dốc.
Bài tập tay sau 3: Dumbbell Floor Press – Nằm nâng tạ đơn lên cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà, giữ tạ chắc chắn trong tay. Đầu gối của bạn có thể uốn cong hoặc không.
- Sử dụng sức mạnh của bắp tay để nâng tạ lên cao một cách từ từ.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu từ từ và thực hiện lặp lại.
Bài tập tay sau 4: Close Grip Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn hẹp tay- Tập tay sau với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên một băng ghế phẳng. Nâng thanh tạ đòn từ giá đỡ và giữ thẳng qua bạn với vòng tay của bạn bị khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Khi bạn hít vào, đi tạ xuống từ từ cho đến khi bạn cảm thấy thanh tạ sát với ngực.
- Sau đó, đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra và đẩy thanh tạ bằng cách sử dụng cơ sau của bạn.
- Lặp lại chuyển động với số lần lặp lại quy định.
- Khi bạn đã xong, hãy đặt thanh tạ trở lại lên giá.
- Chú ý: Nếu bạn là người mới tập thì nên nhờ người đỡ tạ giúp. Nếu không có người đỡ tạ thì hãy thận trọng với trọng lượng của tạ.
Bài tập tay sau 5: Triceps Pushdown V Bar Attachment – Tập tay sau với cáp
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng đứng, đưa cánh tay lên gần cơ thể và vuông góc với sàn nhà. Cánh tay hướng về phía bánh máy kéo cáp.
- Sử dụng cơ tay sau, kéo cáp xuống cho đến khi tay chạm vào phía trước đùi của bạn và cánh tay được mở rộng đầy đủ vuông góc với sàn nhà. Cánh tay trên luôn luôn khép sát bên cạnh thân mình và chỉ cẳng tay di chuyển. Thở ra khi thực hiện.
- Sau đó từ từ đưa về điểm xuất phát. Hít vào khi bạn thực hiện bước này.
- Lặp lại.
***Các sản phẩm whey protein hỗ trợ cơ mau to khỏe:
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]
Bài tập tay sau 6: Weighted Bench Dip – Chống tay sau
Hướng dẫn thực hiện:
- Đối với bài tập này bạn sẽ cần phải đặt một băng ghế sau lưng và một cái khác ở phía trước mặt. Các băng ghế vuông góc với cơ thể, giữ một băng ghế bằng tay. Tay bạn nên được mở rộng hoàn toàn. sẽ được mở rộng lên phía trên cùng của băng ghế khác.
- Bạn có thể nhờ người đặt thêm quả tạ trên lòng bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể và hít vào, uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi bạn hạ mình xuống đủ để có một góc nhỏ hơn 90 độ giữa cánh tay và cánh tay.
- Mẹo: Giữ khuỷu tay càng sát cơ thể càng tốt trong suốt quá trình di chuyển.
- Sử dụng cơ tay sau để đẩy thân hình lên trên, trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại.
Bài tập tay sau 7: Kneeling Cable Triceps Extension – Qùy gối tập tay sau
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt một chiếc ghế băng trước mặt của một máy kéo cáp ròng rọc.
- Giữ thanh nẹp thẳng trên đầu bạn bằng tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Quỳ xuống trước ghế băng, khuỷu tay dựa lên ghế. Khuỷu tay uốn cong với các cẳng tay hướng về phía ròng rọc. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thực hiện chuyển động hình bán nguyệt cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ cứng vị trí này trong một giây. Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này.
- Chậm trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
- Lặp lại.
Lưu ý: Hãy tập tay sau đúng cách để đem lại kết quả tốt nhất cho người tập.
Bài tập tay sau 8: Standing Dumbbell Triceps Extension – Đứng nầng tạ tay qua đầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Để bắt đầu, đứng thẳng lưng với một quả tạ được cầm bởi cả hai tay. Chân của bạn dang rộng bằng vai.
- Sử dụng cả hai tay để lấy quả tạ và nhấc nó lên trên đầu cho đến khi hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Giữ cánh tay trên gần đầu với khuỷu tay và vuông góc với sàn nhà, hạ thấp theo chuyển động hình bán nguyệt đằng sau đầu cho tới khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Hít vào khi bạn thực hiện bước này.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng cơ tay sau để nâng tạ. Thở khi bạn thực hiện bước này.
- Lặp lại.
Bài tập tay sau 9: Push Ups Close Triceps Position – Hít đất vị trí hẹp tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà và đặt tay sát hơn chiều rộng của vai.
- Hạ mình xuống cho đến khi ngực gần chạm vào sàn nhà, hít vào khi thực hiện.
- Sử dụng cơ tay sau và một số cơ ngực của bạn, đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra khi bạn thực hiện bước này.
- Lặp lại bài tập.
Đây là bài tập bạn có thể tập tay sau tại nhà rất hiệu quả và dể dàng.
Các biến thể:
- Nếu bạn là người mới tập và không có nhiều sức mạnh để thực hiện nó, bạn có thể uốn cong hai chân của bạn ở đầu gối để loại bỏ bớt sức lực hoặc tập thể dục trên tường thay vì sàn.
- Đối với những người muốn nâng cao, bạn có thể đặt chân lên một bề mặt cao như là băng ghế để tăng sức nặng.
Bài tập tay sau 10: Tricep Dumbbell Kickback – Nâng tạ tay tập tay sau với ghế
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu cầm quả tạ bằng một tay, lòng bàn tay đối mặt với cơ thể của bạn. Giữ thẳng lưng, hơi uốn cong nhẹ ở đầu gối và uốn cong về phía trước ở thắt lưng. Thân trên của bạn nên song song với sàn.
- Cánh tay của bạn ở sát gần thân mình và song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bây giờ thở ra và sử dụng cơ tay sau của bạn để nâng trọng lượng cho đến khi cánh tay được mở rộng đầy đủ. Tập trung vào di chuyển cẳng tay.
- Sau một khoảng thời gian ngắn dừng lại ở đầu thu hẹp, hít vào và từ từ hạ thấp các tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại và đổi tay.
Đây là cách tập tay sau đúng cách và rất hiệu quả cho nam giới.
***Casein là một dạng Whey Protein hấp thu chậm, rất tốt cho phục hồi cơ bắp sau tập luyện:
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”74″]
Nguồn: www.bodybuilding.com
