14 bài tập ngực to khỏe, nam tính kèm video hướng dẫn
Bài viết này là tổng hợp những video chân thực và dễ hiểu nhất về tập ngực, một số bài có thể áp dụng cho tập ngực tại nhà, bao gồm cả tập ngực trên và tập ngực dưới cho bạn. Hãy cùng chúng tôi khám phá chi tiết cuốn cẩm nang hữu ích này nhé!
Tập ngực – một nhóm cơ lớn ở mặt trước của cơ thể, phần cơ này thể hiện sức mạnh đầy nam tính của người đàn ông. Trong các phòng GYM tự cổ chí kim các bài tập ngực luôn là cảm hứng đầu tiên các gymer hướng đến nhưng đã có 1 số bạn không nắm được hết các kiến thức tập các bài tập này, điều đó dẫn đến vô vàn hậu quả xấu, đặc biệt là chấn thương vai, ngực, cổ.
Trước khi đi vào các bài tập ngực, bạn cũng nên nắm bắt các nhóm cơ ngực cơ thể người để lên kế hoạch tập luyện khoa học và hiệu quả hơn nhé!
Trước khi tập, bạn có thể tham khảo các sản phẩm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ bắp to khỏe tại đây:
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]
14 bài tập ngực cho nam kèm video hướng dẫn chi tiết:
Bài tập ngực 1: Dumbbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm xuống một ghế tập bằng phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đùi. Lòng bàn tay đối với nhau.
- Dùng bắp đùi của bạn để nâng tạ lên, nhấc những quả tạ lên ngang vai.
- Khi đến vai, xoay cổ tay bạn về phía trước, cánh tay tạo ra góc 90 độ với thân người. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó thở ra, dùng ngực để đẩy tạ lên. Khóa cứng tay và gồng cơ ngực. Giữ trong một giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác.
- Chú ý: Khi bạn đã tập xong, đừng thả những quả tạ ngay bên cạnh bạn tránh gây nguy hiểm cho những người khác đang làm việc xung quanh bạn.
Bài tập ngực 2: Dumbbell Flyes – Tạ tay bay
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên một chiếc ghế phẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt chúng nằm trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau.
- Sau đó dùng đùi để nâng tạ lên, nhấc những quả tạ và giữ chúng trước mặt bằng với chiều rộng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Với một chút uốn cong trên khuỷu tay để ngăn ngừa căng cứng ở bắp tay, hạ cánh tay ra ở cả hai bên thành một vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy ngực của bạn căng lên. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
- Co cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, bóp cơ ngực và thở ra.
- Giữ một giây ở vị trí này và lặp lại động tác.
Bài tập ngực trên 3: Incline Dumbbell Press – Ngồi ghế nghiêng đẩy tạ tay lên cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế dốc, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt trên đỉnh đùi. Bàn tay của bạn sẽ được đối mặt với nhau.
- Sau đó sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy tạ lên, nhấc các quả tạ để bạn có thể giữ chúng bằng với chiều rộng vai.
- Xoay cổ tay bạn về phía trước và để mu bàn tay đối mặt với mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thực hiện thở ra và đẩy tạ lên trên ngực.
- Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập.
- Khi bạn đã tập xong, hãy đặt tạ trở lại trên đùi và sau đó để trên sàn nhà. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ sau khi tập.
Bài tập ngực 4: Decline Dumbbell Flyes – Nằm ghế dốc đẩy tạ tay lên cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Khóa chắc chân ở cuối băng ghế và nằm xuống với mỗi tay cầm 1 quả tạ. Lòng bàn tay của bạn sẽ được đối mặt với nhau.
- Di chuyển các tạ về phía trước, bàn tay hướng về phía nhau và cánh tay phải vuông góc với sàn nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Uốn cong khuỷu tay, đẩy tạ lên cao đến khi bạn cảm thấy một ngực bạn hoàn toàn căng cứng hết cỡ. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
- Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
- Lặp lại động tác.
Đây là cách tập cơ ngưc bằng tạ tay vô cùng hiệu quả cho nam.
Bài tập ngực tại nhà 5: Pushups – Hít đất
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà và chống hai bàn tay để giữ thân mình không chạm sàn.
- Tiếp theo, hít vào và hạ thấp mình xuống cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
- Bây giờ thở ra và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và ép cơ ngực lại.
- Lặp lại động tác.
Các biến thể: Nếu bạn là người mới tập và tay còn yếu để thực hiện, bạn có thể uốn cong hai chân để giảm bớt sức nặng hoặc tập trên tường thay vì trên sàn. Đối với những người muốn nâng cao, bạn có thể đặt chân lên một bề mặt cao hơn để tăng sức nặng cho bài tập. Đối với bài tập này là cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà.
Bài tập cơ ngực tại nhà 6: Incline Push Up – Hít đất cao tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Tìm một chiếc ghế hoặc 1 bục thật vững chắc. Đặt tay trên cạnh của băng ghế, tay dang hơi rộng hơn chiều rộng vai.
- Chân, cánh tay và thân người của bạn đều thẳng. Cánh tay vuông góc với thân. Giữ thân thẳng, thực hiện động tác hít đất như bình thường.
- Lặp lại động tác
Bài tập ngực to 7: Decline Push Up – Hít đất cao chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà, kê chân lên một bục cao để thân mình hướng xuống dưới. Chống hai tay để giữ thân mình không chạm sàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Tiếp theo, hít vào và hạ thấp mình xuống cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
- Bây giờ, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, ép cơ ngực lại.
- Lặp lại động tác.
Bài tập ngực hiệu quả 8: Single Arm Push Up – Hít đất 1 tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu nằm sấp trên mặt đất. Dồn trọng lượng cơ thể trên hai chân và 1 cánh tay của bạn. Tay tập luyện của bạn nên được đặt trực tiếp dưới vai, mở rộng vai đầy đủ. Chân của bạn nên được mở rộng, đặt chân của bạn rộng hơn so với hít đất thông thường.
- Duy trì tư thế, và đặt tay rảnh rỗi của bạn sau lưng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hạ thấp bản thân bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi bạn gần chạm đất.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập.
Bài tập ngực 9: Pushups Close and Wide Hand Positions – Hít đất hẹp tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà, lưng và chân thẳng và tay rộng hơn chiều rộng vai.
- Hít vào, hạ mình xuống cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
- Sử dụng cơ ngực, bật cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và gồng cơ ngực. Thở ra khi bạn thực hiện bước này.
- Lặp lại bài tập.
Bài tập ngực 10: Low Cable Crossover – Kéo cáp thấp tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Để vào vị trí bắt đầu, hãy đặt ròng rọc kéo cáp ở vị trí thấp, chọn trọng lượng tạ phù hợp và nắm tay cầm.
- Bước về phía trước, tăng sức căng của dây cáp trong các bánh răng. Bàn tay của bạn hướng về phía trước, tay dưới eo, và cánh tay phải thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Với một chút uốn cong ở vòng tay, rút tay lên và hướng về phía giữa của cơ thể. Hai tay sẽ tiến sát trước ngực, lòng bàn tay hướng lên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
Bài tập ngực 11: Dips Chest Version – Tập xà kép
Hướng dẫn thực hiện:
- Đối với bài tập này, bạn sẽ cần 1 thanh xà kép. Giữ cơ thể của bạn trên xà với hai tay ở hai bên.
- Hít vào, hạ mình xuống thật chậm, thân mình nghiêng về phía trước khoảng 30 độ, khuỷu tay sát thân người, gồng căng cơ ngực.
- Sau đó sử dụng ngực của bạn để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.
- Lặp lại bài tập
Bài tập ngực 12: Barbell Bench Press Medium Grip – Nằm đẩy tạ đòn
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên một băng ghế phẳng. Sử dụng thanh đòn có độ rộng vừa phải, nâng thanh tạ đòn từ giá đỡ và giữ thẳng tay. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Từ vị trí bắt đầu, hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực giữa của bạn.
- Sau một khoảng thời gian ngắn, đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Tập trung đẩy thanh bằng các cơ ngực của bạn. Khóa tay và gồng cơ ngực trong một giây và sau đó bắt đầu giảm dần từ từ.
- Lặp lại bài tập.
- Khi bạn đã tập xong, hãy đặt thanh tạ trở lại trên giá.
Chú ý: Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn nhờ một người giám sát. Nếu không có thì hãy thận trọng với trọng lượng tạ. Ngoài ra, hãy cẩn thận tránh thanh tạ trôi dạt quá về phía trước. Hãy để thanh tạ chạm vào ngực giữa chứ không phải nơi nào khác.
Bài tập ngực 13: Incline Cable Flye – Kéo cáp trên ghế
Hướng dẫn thực hiện:
- Để vào vị trí bắt đầu, hãy đặt ròng rọc ở mức thấp nhất.
- Đặt một chiếc ghế dốc ở giữa hai bên máy ròng rọc, set up trọng lượng mỗi bên và tay cầm vào cáp. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Uốn cong khuỷu tay, hạ cánh tay ra thành một vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Hít vào khi thực hiện. Mẹo: Nhớ rằng khi tập luyện, hãy giữ yên cánh tay và chỉ cử động ở khớp vai.
- Trở lại cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn bóp cơ ngực và thở ra. Giữ vị trí ký hợp đồng trong một giây. Mẹo:
- Lặp lại bài tập.
Bài tập ngực dưới 14: Wide Grip Decline Barbell Bench Press – Nằm dốc đẩy tạ đòn
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ chân chắc chắn ở cuối băng ghế và từ từ nằm xuống băng ghế dốc.
- Sử dụng thanh tạ đòn có độ rộng vừa phải, nâng thanh tạ từ giá đỡ và giữ thẳng tay. Tay vuông góc với sàn nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Khi bạn hít vào, hạ thấp tạ từ từ cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực dưới của bạn.
- Sau đó, đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra và đẩy thanh lên.
- Lặp lại bài tập.
- Khi bạn đã tập xong, hãy đặt thanh tạ trở lại giá.
