07 bài tập cơ lưng dưới kèm Video hướng dẫn chi tiết cách tập
Tập lưng xô chưa bao giờ là đủ, thậm chí sẽ vô cùng khập khiễng với cơ lưng dưới bé xíu. Những bài tập lưng dưới này sẽ giúp bạn có được tấm lưng to rộng và khỏe mạnh hơn bao giờ hết.
Việc tập lưng trong thể hình rất quan trọng nên bạn không thể nào bỏ qua được. Cùng GymerMarket xem qua nhưng bài tập lưng dưới hiệu quả ở đây, bạn sẽ thấy cơ lưng dưới của mình ngày càng khỏe mạnh hơn và bạn sẽ thấy khả năng nâng nặng hay khả năng deadlift được cải thiện một cách rõ rệt.
Cùng bắt đầu lựa chọn một bài tập lưng ngay, tất cả đều đã được hưỡng dẫn thực hiện một cách rõ ràng bằng hình ảnh và video nên bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn khi luyện tập nữa đâu. Cố gắng thực hiện đều đặn mỗi tuần nhé các bạn. Chúc các bạn mau chóng thành công trong việc tập luyện của mình.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]
07 bài tập lưng dưới kèm video hướng dẫn chi tiết:
Bài tập lưng dưới 1: T Bar Row with Handle – Kéo tạ chữ T bằng tay
Hướng dẫn thực hiện:
Lưng dưới gym
- Đặt tạ đĩa với trọng lượng phù hợp.
- Để thanh tạ giữa hai chân. Sử dụng hông và chân trùng xuống.
- Giữ khoảng rộng với hông và ngực căng lên. Cánh tay cũng nên mở rộng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kéo tạ lên vùng bụng bằng cách co cánh tay lại và uốn cong khuỷu tay. Không giật giật toàn bộ cả thân người hoặc gian lận trong quá trình di chuyển.
- Sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
[HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY
Sau đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện tư vấn, bạn hãy hỏi xin Voucher California Fitness để tập thử 14 ngày tại California Fitness. Các chương trình khuyến mãi tập thử 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những chương trình ưu đãi tốt nhất về giá California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của những khách hàng tiềm năng.
Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.
Bài tập lưng dưới 2: Deficit Deadlift
Hướng dẫn thực hiện:
Tập lưng dưới với tạ đơn
- Chân dang rộng, khoảng cách rộng giữa hai bên hông. Uốn cong hông để nắm thanh tạ, tay dang rộng bằng vai.
- Hít một hơi thật lớn, sau đó hạ thấp hông và uốn cong đầu gối. Nhìn về phía trước, giữ ngực căng lên và bắt đầu nhấc thanh tạ lên. Sau khi thanh tạ qua đầu gối, hãy kéo thanh tạ ngược lại, kéo hai cánh tay của bạn lại với nhau khi bạn đẩy hông của mình về phía trước vào thanh.
- Hạ thanh tạ bằng cách uốn cong ở hông và hướng dẫn nó xuống sàn nhà.
Bài tập lưng dưới 3: Hyperextensions Back Extensions – Gập bụng trên ghế dốc
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm xuống trên ghế tập, cơ thể ở tư thế thẳng, tay bắt chéo trước ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Mẹo: Bạn cũng có thể giữ một tấm trọng lượng để có sức đề kháng cao trước mặt bạn thay vì bắt chéo cánh tay.
- Bắt đầu uốn cong thân trên về phía trước từ từ ở thắt lưng càng nhiều càng tốt. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
- Từ từ nâng thân trên của bạn trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại động tác.
Bài tập lưng dưới 4: Hyperextensions With No Hyperextension Bench – Gập bụng trên ghế bằng
Hướng dẫn thực hiện:
- Nhờ tới ai đó giữ chân giúp bạn, trượt xuống một chiếc ghế phẳng cho đến khi phần hông treo ở cuối băng ghế. Mẹo: Toàn bộ cơ thể trên của bạn nên được treo xuống. Ngoài ra, bạn sẽ ở cùng vị trí như khi bạn đang ở trên ghế dốc nhưng chuyển động sẽ ngắn hơn do độ cao của băng ghế phẳng ít hơn so với ghế dự dốc.
- Bắt đầu uốn cong về phía trước từ từ ở thắt lưng càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ lưng cố định trên ghế. Hít vào khi bạn thực hiện chuyển động này. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn gần như chạm vào sàn nhà hoặc bạn cảm thấy không thể cong hơn được nữa.
- Từ từ nâng ngực của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi bạn thở ra.
- Lặp lại.
Bài tập lưng dưới 5: Superman – Tư thế siêu nhân
Hướng dẫn thực hiện:
- Để bắt đầu, hãy nằm sấp. Tay bạn mở rộng trước mặt. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng cao cánh tay, chân và ngực của bạn khỏi sàn và giữ trong 2 giây. Mẹo: Bóp lưng dưới để có được kết quả tốt nhất, thở ra trong thời gian chuyển động.
- Từ từ bắt đầu hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu đồng thời hít hơi vào.
- Lặp lại.
Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng một tay và một chân tại. Đơn giản chỉ cần nâng chân trái và cánh tay phải và làm tương tự với nâng chân phải và cánh tay trái. Bài tập này bạn có thể tập cơ lưng tại nhà.
Bài tập lưng dưới 6: Weighted Ball Hyperextension – Tập lưng dưới với bóng tập
Hướng dẫn thực hiện:
- Để bắt đầu, bạn nằm xuống một quả bóng tập. Chân của bạn được chống trên sàn nhà để giúp bạn cân bằng. Tay bạn cầm một tạ đĩa có trọng lượng phù hợp. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ nâng ngực của bạn bằng cách uốn cong ở thắt lưng và lưng dưới. Nhớ thở ra trong thời gian chuyển động.
- Trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại.
- Chú ý: Nếu bạn chưa quen với bài tập này, cách tốt nhất là thực hiện bài tập này là tập tay không mà không có tạ nào cả.
Các biến thể: Bạn cũng có thể sử dụng băng ghế tập thay cho bóng tập.
Bài tập lưng dưới 7: Stiff Leg Barbell Good Morning – Gánh tạ qua vai cúi đầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Gánh tạ lên vai, giữ vào thanh tạ bằng cả hai tay và nâng nó ra khỏi giá đỡ.
- Bước ra khỏi giá đỡ, dang rộng chân ngang với chiều rộng vai. Giữ đầu của bạn nhìn thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ chân của bạn tĩnh, di chuyển thân của bạn về phía trước bằng cách uốn cong ở hông trong khi hít vào. Hạ thân của bạn xuống cho đến khi nó song song với sàn.
- Sau đó nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu và bạn thở ra.
- Lặp lại. Chú ý: Đây không phải là một bài tập nhẹ nhàng. Hãy thận trọng với trọng lượng quá nặng.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”74″]
Nguồn: www.bodybuilding.com
