Với nhiều người, việc tăng cân dường như là nỗi ám ảnh, khiến họ trở nên sồ sề kém tự tin. Nhưng cũng có không ít người khao khát được tăng từng lạng, từng cân 1 để cho mình trở nên có sức không hơn. Việc tăng cân, tăng cơ cho người gầy có thể nói còn khó hơn cả việc giảm cân cho người béo. Tuy nhiên bạn thử áp dụng 3 bước dưới đây đi, đảm bảo việc tăng cân tăng cơ của bạn dễ dàng chẳng khác nào uống 1 cốc nước cam.

3 bước đơn giản để bạn tăng cân tăng cơ 1 cách dễ dàng

Hầu hết chúng ta đều hiểu, những người tập gym muốn tăng cân vì họ đang tìm cách xây dựng cơ bắp cho mình. Chúng ta thường gọi đó là “tăng cân”, nhưng những gì chúng ta thực sự muốn đạt được ở đây là cơ bắp, không béo.

Dưới đây là 3 cách đơn giản nhất để bạn tăng cân, tăng cơ 1 cách tốt nhất:

3 bước đơn giản để tăng cân:

• Ăn đủ calo
• Có chế độ ăn đúng khoa học, các chất dinh dưỡng cần thiết ( protein, carbs, khoáng chất, vitamin,…)
• Có 1 chế độ, lịch tập luyện hợp lý

 [HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY

 ĐĂNG KÝ NGAY

Sau đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện tư vấn, bạn hãy hỏi xin Voucher California Fitness để tập thử 14 ngày tại California Fitness. Các chương trình khuyến mãi tập thử 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những chương trình ưu đãi tốt nhất về giá California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của những khách hàng tiềm năng.

Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.

Ăn đủ calo

Cũng giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, thì phần quan trọng nhất, mọi người quan tâm đến nhiều nhất luôn luôn là calo. 

Vì, số lượng calo cố định mà mỗi ngày bạn ăn là để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Điều này được gọi là mức độ bảo trì calo của bạn . Nếu bạn ăn ít calo hơn lượng này, bạn sẽ giảm cân. Và khi bạn ăn nhiều calo số này sẽ giúp bạn tăng cân 1 cách nhanh chóng.

Để biết được lượng calo trong thực phẩm ăn hàng ngày của mình 1 cách chính xác nhất, thì bạn có thể tham khảo bài viết Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày để phù hợp với thể trạng của từng người

Đây là 1 trong những nguyên tắc vàng giúp bạn tăng cân được 1 cách nhanh chóng.

Vì thế, nếu bạn không tăng được cân thì chỉ đơn giản là bạn chưa nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể thôi.

Vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để tăng cân hiệu quả?

Sau khi đọc những thông tin ở trên, chắc hẳn bây giờ bạn đang thắc mắc là mình cần phải nạp bao nhiêu calo 1 ngày để tăng đúng không?

Câu trả lời rất đơn giản, bạn chỉ cần tìm hiểu mức độ duy trì lượng calo của bạn là bao nhiêu và sau đó ăn nhiều hơn số lượng đó mỗi ngày. Để biết cụ thể hơn, thì bạn hãy đọc bài viết 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, mà Gymermarket.com đã đưa ra cho các bạn trước đó nhé!

Bạn nên tăng thêm từ 300-500 calo vào số lượng calo duy trì trong 1 ngày của bạn. Nếu số lượng calo ít hơn thì bạn khó có thể tăng được cân, còn nhiều hơn thì bạn sẽ thu được nhiều chất béo hơn cơ bắp.

Ví dụ số lượng calo duy trì hằng ngày của bạn là 2500 calo, thì để tăng cân bạn cần phải nạp được 2800-3000 calo mỗi ngày.

Nếu áp dụng và duy trì đúng lượng calo như thế thì bạn có thể tăng được 0,5 đến 1 cân mỗi tuần.

Tùy từng thể trạng cơ thể, nếu bạn tăng cân chậm hơn so với số cân ở trên, thì bạn nên tăng tiếp thêm 300 calo mỗi ngày, và bạn tăng nhanh hơn thì bạn giảm bớt lượng calo nạp thêm mỗi ngày đi.

Để việc tăng cân được hiệu quả hơn thì bạn cũng nên uống thêm thực phẩm tăng cân Mass vào trước hoặc sau mỗi buổi tập gym của bạn.

[ux_products ids=”567,569,520,528,1122″]

Có 1 chế độ ăn uống khoa học, hợp lý

Sau khi đã tìm ra bí mật lớn nhất để tăng cân chính là ăn thật nhiều, nạp đủ calo vào cơ thể.

Tuy nhiên, bạn vẫn còn phải đối mặt với 1 việc nữa, đó là mình phải có chế độ ăn uống như thế nào để cung cấp được lượng calo cho cơ thể để tăng cân tăng cơ bắp mà không bị tăng mỡ.

Bạn có thể tham khảo bài viết Béo lên cấp tốc trong 1 tuần với chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân này, hoặc tham khảo thêm chế độ ăn dưới đây:

Ăn đủ chất đạm (protein): Cụ thể, cứ 0,5kg thì nên nạp 0,8 -1,2g protein. Ví dụ, nếu bạn 50 cân thì bạn nên ăn 80 -120g protein mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu protein: cá, ức gà, thịt, trứng,… và tất nhiên là để tăng cân tăng cơ nhanh thì bạn cũng nên uống thêm các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ whey protein.Trong bài viết Danh sách các thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình có sẵn trong nhà có đầy đủ các loại thức ăn tăng cân, tăng cơ mà bạn nên tham khảo vào chế độ ăn của mình.

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]

Ăn đủ chất béo, đặc biệt là các axit béo thiết yếu:  Khoảng 25-30% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo, với phần lớn của nó đến từ các nguồn khỏe mạnh như cá, các loại hạt và dầu ô liu. Quan trọng hơn, hãy chắc chắn là có đủ axit béo Omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong các chất bổ sung dầu cá.

Bổ sung thêm carbs: Khi bạn nhận đủ chất đạm và chất béo, phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn cần bổ sung thêm carbs. Phần lớn lượng carb của bạn nên đến từ các loại thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả, gạo lứt, đậu, khoai tây và hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt / ngũ cốc.

Tất nhiên, kể từ khi tăng cân là mục tiêu của bạn, thực phẩm như gạo trắng và mì ống có thể được ăn khi cần thiết để đạt được lượng calo lý tưởng của bạn.

Đừng lãng phí tiền của bạn vào các chất bổ sung vô dụng . Bất kể họ yêu cầu gì, 99% chất bổ sung là chất thải tinh khiết. Các chất bổ sung duy nhất mà tôi muốn giới thiệu là sữa whey protein, BCAA, dầu cá, vitamin tổng hợp và creatine. Nếu bạn chưa biết, thì tham khảo bài viết review về các loại thực phẩm tăng cân, tăng cơ trước đó của tôi dưới đây: 5 thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ bắp  cực hiệu quả cho các gymer

Ăn thêm 1 bữa phụ trước, hoặc sau  khi tập gym cũng là 1 trong những cách giúp bạn tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên,  bạn lại rơi vào 1 đống câu hỏi: ăn gì trước khi tập gym để không bị đau dạ dày, nên ăn trước khi tập bao nhiêu phút, ăn gì để tăng cường sức khỏe,…

Yên tâm, lường trước được những thắc mắc đó, trong bài viết: Nên ăn gì, uống gì trước khi đá bóng, trước khi tập gym để có đủ sức?  sẽ giúp bạn trả lời được hết những câu hỏi trên 1 cách cụ thể nhất!

Một chế độ tập luyện thích hợp

Trong khi một chế độ ăn uống tăng cân thích hợp (đặc biệt là ăn đủ calo) là yêu cầu thực sự duy nhất để tăng cân, có một yêu cầu thứ hai tồn tại nếu bạn muốn đảm bảo cân nặng bạn đạt được là cơ bắp và KHÔNG chỉ béo, đó chính là phải có 1 chế độ luyện tập hợp lý.

Để có được kết quả xây dựng cơ bắp tốt nhất có thể, bạn phải kết hợp chế độ ăn uống tăng cân mà tôi chia sẻ ở trên với thói quen tập luyện được thiết kế đặc biệt để xây dựng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Nếu không, bạn sẽ chỉ  tăng mỡ, mà không tăng được cân.

Vì vậy, một thói quen tập luyện cơ bắp thích hợp là gì? Vâng, giải thích tất cả điều đó ở đây sẽ là quá nhiều cho một bài báo.