[Hướng dẫn] Giáo trình lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho cả nam và nữ

Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập

Nguyên tắc thứ nhất của việc xây dựng lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam là hãy hãy tập hết tất cả các nhóm cơ, đừng bỏ sót bất kỳ nhóm nào cả dù lớn hay nhỏ. Một cơ thể đẹp là một cơ thể cân đối với chiều cao và cân nặng, cân đối với cả những bộ phận khác nhau trên cơ thể mình. Bạn sẽ không bao giờ chỉ chú tâm tập ngực, vai hay bắp tay với lý do là nó là những điểm hấp dẫn nhất trên cơ thể nam giới. Dù cho bạn có đẹp riêng lẻ những bộ phận đó đi chăng nữa thì nhìn tổng thể sẽ mất cân đối và chẳng thể gọi là đẹp được. Trừ phi, bản thân vóc dáng bạn đã có sự mất cân đối và cần tập trung vào nhóm cơ đang còn yếu.

Xây dựng lịch tập các nhóm cơ chính và có cơ phụ ăn theo

Hầu hết các bài tập đều có nhiều nhóm cơ tham gia, trừ một số bài cô lập cơ. Ví như tập cơ ngực là nhóm cơ chính thì có vai, tay sau là nhóm cơ phụ ăn theo. Tương tự với nhóm cơ lưng thì có tay trước, cẳng tay ăn theo; tay trước thì có cẳng tay ăn theo; đùi mông thì có bụng ăn theo; vai thì có tay sau ăn theo;… Dựa vào những nhóm cơ chính và những nhóm cơ phụ ăn theo này mà bạn cần phân bổ lịch tập các nhóm cơ trong tuần thật hợp lý, tránh việc tập lặp lại các nhóm cơ liên tiếp khiến cơ không có thời gian nghỉ.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam phải khoa học theo thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp cần có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48-72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng với cơ phụ. Nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này khi tập một thời gian người tập có thể tự cảm nhận được. Ví dụ như ngày thứ 2 bạn tập ngực thì ngày thứ 3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. Đến thứ 4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.

Thể hình (gym) là một môn đòi hỏi tính kiên trì, bền bỉ và chịu khó cao và hơn hết là phải tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập gym nam khoa học. Đa phần người mới tập thể hình chỉ tập trung vào ngực và tay khi tập luyện bởi đây là hai bộ phận được phô ra ngoài nhiều nhất, dễ thấy sự thay đổi nhất. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm tập luyện một vài nhóm cơ mình thích thì đến mội ngày bạn sẽ nhận ra sự mất cân đối của cơ thể.

Hầu hết những người mới bắt đầu tập thể hình, lịch tập gym 3 buổi 1 tuần rất được ưa chuộng. Họ là những ai chưa quen với vận động và tập luyện, rất dễ đau nhức cơ bắp và cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và làm quen dần dần. Có nhiều người đặt ra câu hỏi vì sao chỉ tập lịch tập gym 3 buổi 1 tuần? Như thế có quá ít không? Đa số những người lựa chọn lịch tập thể hình 3 buổi 1 tuần thường có 3 lý do cơ bản:

⇒ Thứ nhất là người tập không có thời gian quá nhiều cho việc tập luyện và chỉ đủ để giữ trọng lượng cũng như cơ bắp ở mức vừa đủ.

⇒ Thứ hai là thường rơi vào những ai mới đi tập cần thời gian làm quen với cường độ cao.

⇒ Thứ ba là họ đang có kế hoạch tăng giới hạn cân nặng nhưng lại không có điều kiện tăng dinh dưỡng nhiều nên lựa chọn tăng cân bằng cách giảm năng lượng tiêu thụ, giảm số buổi tập trong tuần. Tuy nhiên họ sẽ phải tập với cường độ cao hơn lúc trước.