Creatine đang được đồn thổi như một loại thần dược trong việc hỗ trợ tăng cân và thúc đẩy cơ bắp trong những ngày gần đây. Thế nhưng thực sự, liệu bạn đã biết Creatine là gì và Creatine có ảnh hưởng thế nào đến cơ bắp của bạn như thế nào chưa?

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong tế bào cơ. Khoảng 95% Creatine (1) của cơ thể được lưu trữ trong cơ, dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được lưu trữ trong não, thận và gan. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. Dùng creatine như một chất bổ sung rất phổ biến trong số các vận động viên và các nhà bodybuilders để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hoạt động tập thể dục.

Về mặt lý thuyết, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể có thể sản xuất ra từ các axit amin glycine và arginine. Một số yếu tố ảnh hưởng đến khối lượng creatine trong cơ thể, bao gồm lượng cơ bắp, tập thể dục, khối lượng cơ và mức độ kích thích tố như testosterone và IGF-1.

Ứng dụng creatine làm chất bổ sung số một để cải thiện hoạt động trong phòng tập thể dục là sự tiến bộ vượt bậc. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hoạt động tập luyện. Ngoài ra, nó còn cung cấp một số lợi ích sức khoẻ khác như bảo vệ chống lại bệnh thần kinh.

Nhiều người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng không được chứng minh bằng chứng. Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung cho việc tập luyện tăng cơ được nghiên cứu nhiều nhất và an toàn nhất.

Khi bạn bổ sung, bạn tăng phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng lưu trữ trong tế bào, giúp cơ thể sản sinh ra nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP. ATP thường được gọi là đồng tiền năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong khi luyện tập.

Creatine hoạt động như thế nào?

Có một số cách mà creatine có thể cải thiện sức khoẻ và hiệu suất tập luyện. Trong bài tập cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng khối lượng phosphocreatine trong cơ bắp của bạn. Các phosphocreatine (3) sau đó có thể được sử dụng để sản xuất thêm ATP, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc nâng cao và tập thể dục cường độ cao.

Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách khác, bao gồm:

+ Tăng hiệu suất tập luyện: Nó có thể cho phép bạn gia tăng cường độ tập cũng như khối lượng tạ – đây là một yếu tố quan trọng trong tăng trưởng cơ dài hạn.

+ Cải thiện tế bào cơ: Bổ sung creatine có thể làm tăng tế bào cơ bắp mới sinh, giúp sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp mới.

+ Nâng cao nội tiết tố anabolic: Các nghiên cứu cho thấy có sự gia tăng lớn các hoocmon, chẳng hạn như IGF-1, sau khi bổ sung.

+ Tăng cường độ hydrát tế bào: Creatine nổi tiếng vì làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ. Điều này gây ra một hiệu ứng volumization tế bào – đóng một vai trò lớn trong việc tăng trưởng cơ bắp.

+ Giảm sự phá vỡ protein: Bổ sung cũng có thể giúp làm tăng tổng số cơ bắp bằng cách giảm sự suy nhược cơ.

+ Giảm nồng độ myostatin (4) : Mức độ tăng lên của protein myostatin được biết đến vì làm chậm lại hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ bắp mới.

+ Bổ sung Creatine cũng tăng phosphocreatine trong não. Điều này có thể cải thiện sức khoẻ của não và bảo vệ khỏi các bệnh thần kinh.

Còn chần chừ gì nữa mà không dùng ngay Creatine để tăng cơ?

Creatine rất hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp ngắn và dài hạn. Nó có nhiều lợi ích cho nhiều người, bao gồm gymer, các vận động viên chuyên nghiệp và người cao tuổi. Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần của người cao tuổi thấy rằng việc bổ sung creatine vào chương trình tập luyện cân nặng làm tăng đáng kể sức mạnh cơ và khối cơ.

Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh và hiệu năng tập thể dục cường độ cao. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nó vào chế độ dinh dưỡng đã tăng cường sức mạnh lên 8%, nâng trọng lượng cơ thể lên 14% và tăng khối lượng tập luyện lên tới 43% so với người không sử dụng.

Trong các vận động viên thể lực được đào tạo tốt, 28 ngày bổ sung tăng hiệu suất chạy xe đạp lên 15% và hiệu suất của băng ghế dự bị lên 6%. Nó cũng đã được thử nghiệm trong các khối đào tạo cường độ cao, cho thấy để giúp duy trì sức mạnh và đào tạo hiệu suất trong khi tăng cơ bắp.

Để sử dụng creatine, hãy uống 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày. Nên chia thành bốn phần và sử dụng mỗi lần 5 gram trong suốt cả ngày. Nhiều người bổ sung bắt đầu với giai đoạn xả cơ, chiến lược này dẫn đến việc tăng nhanh các khối lượng cơ.

Sau giai đoạn siết cơ, dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ. Không có báo cáo nào cho rằng sử dụng lâu dài creatine sẽ gây hại, vì vậy bạn có thể bám vào liều 3-5 gram trong một thời gian dài.

Nếu bạn không chọn bổ sung trong giai đoạn xả cơ, bạn chỉ có thể tiêu thụ 3-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất ba đến bốn tuần để tối đa hóa các khối lượng cơ.

Hy vọng qua bài viết, các gymer đã hiểu được creatine là gì, tầm quan trọng của creatine đối với việc tập luyện và xây dựng cơ bắp.

Nguồn tham khảo: healthline.com