Chắc hẳn những người quan tâm đến thể hình đều biết về các chỉ số BMI hay BMR nhưng nhiều người vẫn chưa biết đến TDEE là gì? Và ảnh hưởng của chỉ số TDEE với cân nặng. Hôm nay Gymermarket sẽ giới thiệu cùng bạn về chỉ số TDEE là gì.
Chỉ số TDEE là gì?
Chỉ số TDEE là gì?
Chỉ số TDEE là gì? TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống, không tính các hoạt động thể chất)
Trước khi nhắc đến chỉ số TDEE chúng ta cần hiểu thêm về BMR và LBM
Xem ngay >> Cách tính lượng calo khẩu phần ăn này!
Công thức tính BMR:
Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.
Có thể hiểu là
Nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,…
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người
[CP_CALCULATED_FIELDS id=”7″]
Công thức TDEE
TDEE = BMR * R
Với R như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Khi tính xong chỉ số bạn có thể điều chỉnh số lượng thức ăn nạp vào
- Tăng cân thì ăn nhiều hơn
- Giảm cân thì ăn ít hơn
- Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong
[CP_CALCULATED_FIELDS id=”8″]
Dù vậy vẫn có thể sai số . Nên chúng ta phải có khả năng tính cho bản thân mình .
Ví dụ theo kinh nghiệm bản thân thì 1 buổi tập tạ vừa vừa tầm 1 tiếng thì mất khoảng 200-250 calo và đi làm ngồi văn phòng thì cho thêm 50-100 calo nữa như vậy mỗi ngày ngốn thêm 300 calo cho vận động. Nếu tuần đó tập luyện thấy không giảm thì mình tăng thời gian tập hoặc lượng tạ tập lên…
