Ai trong chúng ta cũng đều đã nghe phong thanh đâu đó về carbohydrate rồi nhưng chắc chắn vẫn còn nhiều người chưa hiểu rõ về nó. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu carbohydrate là gì, carbohydrate là chất gì, tầm quan trọng và học cách dung nạp carbohydrate tốt cho cơ thể.

Carbohydrate (Cacbonhidrat) là gì?

Carbohydrate là gì? Nhìn vào đây bạn có đoán được không?

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate (1), protein và chất béo. Carbohydrate là gì? “Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là chúng là một trong ba cách chính mà cơ thể có được năng lượng, hoặc lượng calo” – chuyên gia cho biết.

Carbohydrates là gì? Carbohydrate là chất có nhiều trong các loại đường, tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù thường bị mắc bệnh trong chế độ ăn uống hợp thời, carbohydrate – một trong những nhóm thực phẩm cơ bản – rất quan trọng đối với cuộc sống lành mạnh. Đặc biệt, sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs.

Carbohydrate đơn giản còn gọi là đường đơn, bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn), và lactose (đường sữa). Carbohydrate phức tạp cũng làm từ đường nhưng các phân tử đường được nối kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn, và có trong chất xơ và tinh bột. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp bao gồm rau, ngũ cốc nguyên cám (whole grains), hạt và các loại đậu.

Carbohydrate có tác dụng gì?

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Họ cũng ngăn chặn protein được sử dụng làm nguồn năng lượng và cho phép chuyển hóa chất béo, theo Đại học bang Iowa.

Ngoài ra, “carbohydrate rất quan trọng đối với chức năng của não”, Smathers nói. Chúng có ảnh hưởng đến “tâm trạng, trí nhớ, vv, cũng như nguồn năng lượng nhanh”. Trong thực tế, RDA của carbohydrate được dựa trên lượng carbs mà não cần hoạt động.

Carbohydrate là thành phần chính của glucose trong máu (đường trong máu), là nguồn năng lượng chính của tất cả các tế bào trong toàn bộ cơ thể, và là nguồn năng lượng duy nhất cho não và các tế bào hồng cầu. Lượng glucose (2) chuyển hóa được sau đó sẽ được sử dụng trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoặc lưu trữ tại gan để cung cấp sau này. Nếu chúng ta tiêu thụ nhiều calories hơn nhu cầu của cơ thể, một phần của Carbohydrate sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ trong cơ thể. Vì đường đơn có cấu tạo đơn giản hơn do đó chuyển hóa thành glucose nhanh hơn, nên lưu ý.

Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate được phân loại là đơn giản hoặc phức tạp. Sự khác biệt giữa hai hình thức là cấu trúc hóa học và tốc độ đường được hấp thụ và tiêu hóa nhanh như thế nào. Nhìn chung, các carbs đơn giản được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn và dễ dàng hơn các carbs phức tạp.

Các carbohydrate đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường, như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharides. Các carbs với hai loại đường – như đường sucroza (đường trắng), lactose (từ sữa) và maltose (có trong bia và một số loại rau) – được gọi là disaccharides.

Sữa tươi chứa Carbs đơn giản

Carbs đơn giản cũng có trong kẹo, soda và xi-rô

Tuy nhiên, những thực phẩm này được chế biến từ đường tinh luyện và khi đã tinh luyện thì không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Theo khoa học, chúng được gọi là “lượng calo trống rỗng” và có thể dẫn đến tăng cân.

Carbohydrate phức tạp (polysaccharides) có ba hoặc nhiều loại đường. Chúng thường có trong tinh bột và bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, khoai tây, ngô, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, carbs đơn giản gây ra năng lượng nhanh hơn carbs phức tạp vì tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn. Các loại carbs đơn giản có thể dẫn đến sự gia tăng nhanh lượng đường trong máu trong khi các carbs phức tạp cung cấp năng lượng bền vững hơn.

Carbohydrate tốt và Carbohydrate xấu

Các loại carbs thường bị coi là xấu bao gồm: bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến cao, gạo trắng, bánh mì trắng và các loại thực phẩm bột trắng khác. Đây là những thực phẩm có carbs đơn giản. Các chất carbs xấu hiếm khi có giá trị dinh dưỡng. Chúng có lượng calo cao, làm từ đường tinh chế, như xi-rô bắp, đường trắng, mật ong và nước trái cây, rất ít chất dinh dưỡng, ít chất xơ, nhiều muối và đôi khi có nhiều cholesterol và chất béo trans.

Bên cạnh đó carbs thường được coi là tốt là carbs phức tạp, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu. Chúng không chỉ được xử lý chậm hơn, mà còn chứa đựng một lượng chất dinh dưỡng khác. Chúng chứa lượng thấp hoặc vừa phải calo, giàu chất dinh dưỡng, giàu xơ, ít muối, ít chất béo bão hòa, rất ít, hoặc không cholesterol.

Lợi ích bất ngờ cho các Gymer từ các nguồn Carbohydrate tốt:

1. Giảm mỡ

Mặc dù carbs thường bị đổ lỗi cho tăng cân, nhưng nếu dùng đúng thực phẩm chứa  carbs tốt sẽ giúp bạn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Điều này xảy ra vì nhiều carbohydrate tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, và thường có tương đối ít calorie.

2. Tăng sức khỏe tim mạch

Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol (1). Quá trình tiêu hóa đòi hỏi axit mật – thứ được làm từ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa của bạn cải thiện, gan sẽ lấy cholesterol từ máu để tạo thêm axit mật, do đó làm giảm lượng cholesterol “xấu” cho cơ thể và tim mạch.

3. Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể

Không dung nạp đầy đủ carbs cho cơ thể sẽ gây ra khá nhiều vấn đề. Nếu không có đầy đủ nhiên liệu, cơ thể sẽ không có năng lượng. Thêm vào đó, nếu không có đủ glucose, hệ thần kinh trung ương sẽ bị suy nhược, có thể gây chóng mặt hoặc suy nhược tinh thần và thể chất. Sự thiếu hụt glucose, hoặc lượng đường trong máu thấp, được gọi là hạ đường huyết và các gymer sẽ chả có sức mà tập luyện đâu!

Dung nạp Carbohydrate như thế nào để có lợi cho sức khỏe

Số lượng hàng ngày được đề nghị của carb cho người lớn là 135 gram, theo Viện Y tế Quốc gia, ; tuy nhiên, NIH cũng khuyến cáo rằng tất cả mọi người nên có mục tiêu carbohydrate của riêng mình. Carb lượng cho hầu hết mọi người nên được giữa 45 và 65 phần trăm tổng calo. Một gram carbohydrate bằng khoảng 4 calo, vì vậy chế độ ăn kiêng 1.800 calo mỗi ngày sẽ bằng khoảng 202 gram ở mức thấp và 292 gam carbs ở mức cao. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn nhiều hơn 200 gram carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gram.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thay thế các chất béo bão hòa bằng các carbs đơn giản, chẳng hạn như trong nhiều thực phẩm chế biến, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2. Tốt nhất nên tập trung vào việc ăn các carbs phức tạp chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm ngũ cốc và rau cải để có một cơ thể khỏe mạnh.

Gợi ý bạn một nguồn Carbs vô cùng tốt được làm từ sữa tách béo

Nguồn tham khảo: livescience.com