Do có nhiều bạn cũng muốn về lịch tập street workout nên GymerMarket sẽ chia sẻ lịch tập mỗi ngày nhé. Các bạn có thể tham khảo và “chế biến” cho phù hợp với sở thích của mình.
Cách chia lịch tập street workout dễ đơn giản nhất:
Nguyên tắc
Rãnh giờ nào tập giờ đó (dù bạn đang đi học, đi làm hành chính hay theo ca…), thời điểm tập tốt nhất chính là lúc bạn tập!
Nếu bạn tuần tập 3 buổi thì 1 buổi thân trên, 1 buổi thân dưới, 1 buổi fullbody.
Nếu bạn tuần tập 4 buổi: 1 buổi tập kéo, 1 buổi tập đẩy, 1 buổi tập bắp chân, 1 buổi fullbody.
Nếu bạn tuần tập 5 buổi: mỗi buổi anh tập 1 nhóm cơ: Đùi – Lưng – Ngực – Bụng – Fullbody
Nếu bạn tuần tập 6 buổi: tâp như 5 buổi, buổi thứ 6 nghỉ hoặc giãn cơ (stretching)
Còn bạn rảnh nguyên tuần: Tập như 5 buổi, thêm 1 buổi nghỉ và 1 buổi giãn cơ (stretching)
Ngoài lịch tập street workout, nếu bạn cũng là 1 gymer thì có thể tham khảo các video hướng dẫn tập theo nhóm cơ nhé!
Lịch tập street workout chi tiết:
NGÀY THỨ NHẤT: TẬP CHÂN
- Sáng:
+ Lunge 5-10-15-20-25-30-Giữ 1 phút (mỗi chân 1 hiệp)
+ Split Squat 5-10-15-20-25-30-Giữ 1 phút (mỗi chân 1 hiệp)
+ Bước lunge 60m-90m.
+ 1 bật cóc – 5 squat/15 lần – Giữ squat 1 phút.
+ Nhón chân 200 reps.
=> Hoàn thành trong 60 phút.
+ Bonus kéo xà (pull up) 10-9-8-7-6-5-4-321.
- Tối:
+ Forearm extension (hít đất cẳng tay) : 10 reps/20 hiệp (10 hiệp diamond, 10 hiệp tay rộng bằng vai)
+ Wide push up 15 reps/7 hiệp – giữ 15 giây ở hiệp cuối.
+ Lunge 5-10-15-20-25-30-Giữ 1 phút (mỗi chân 1 hiệp)
+ Lunge 5-5, 10-10, 15-15, 20-20, 25-25, 30-30, Giữ 1 phút mỗi chân. (Lunge chân này xong qua chân kia liền, không nghỉ)
=> Hoàn thành trong 60 phút.
NGÀY THỨ HAI: TẬP KÉO XÀ
- Sáng:
+ Sáng khởi động nhẹ nhàng theo bài
+ Kết hợp thêm các bài bụng, cardio
=> Nói chung chỉ mang tính khởi động nhẹ, chủ yếu tập cho các bạn mới
- Chiều:
+ Australian Pull up 5-10-15-20/6 hiệp với 6 kiểu (narrow-normal-wide chin/pull up). Sau 1 lần kéo xà chèn 15 normal push up.
=> tổng 300 xà 360 đất.
+ Hefesto pull up (tương tự Australian pull up nhưng lần này bạn NẰM SẤP : 15-20-25/5 hiệp. Sau 1 lần kéo chèn 20 normal push up => 250 pull 300 đất.
+ Kéo xà: 1-2-3…-8-9-10/6 kiểu (narrow-normal-wide chin/pull up). Sau 1 lần kéo xà chèn 15 push up các kiểu.
=> Tổng 330 xà 900 đất, hoàn thành trong 150 phút!
Để có bắp săn chắc thì ngoài việc tập luyện ra các bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cơ: elite whey 10lbs, elite whey protein isolate, elite whey protein isolate
[ux_products slider_nav_position=”outside” auto_slide=”6000″ ids=”904,851,854,885,502,869,835,873″]
NGÀY THỨ BA: FULL BODY
– Clean Muscle up : 5 rep 10 hiệp, sau mỗi 5 hiệp 20 hít đất + giữ 20 giây (10 hít đất vỗ tay, 10 hít thường).
– Dips 15-14-13-…-4-3-2-1 (từ reps thứ 5, mỗi dip kéo dài 4-6-8-10 giây.)
– Dips trên xà ngang 5 reps + kéo xà 5 reps (dips xong kéo xà liền) 4 hiệp.
– Hít đất 7-7-7 (7 vỗ tay – giữ 7 giây – 7 thường – giữ 7 giây – 7 diamond – giữ 7 giây) 5 hiệp.
– Pistol squat với tạ 8kg: 5 reps mỗi chân 4 hiệp.
=> Hoàn thành trong 1 tiếng 11 phút
NGÀY THỨ TƯ: HÍT ĐẤT
- Khởi động: 50 cái. (10 hiệp 5 cái, trong đó 20 thường, 15 diamond & 15 rộng vai).
- Bài chính:
1. Hít đất thường
– Hít 1 cái giữ 3 giây, 10 lần.
– Hít 10 cái.
– Hít 2 cái giữ 3 giây, 10 lần.
– Hit 20 cái.
– Hít 3 cái giữ 3 giây, 10 lần.
– Hít 30 cái.
– Hít 4 cái giữ 3 giây, 10 lần.
– Hít 40 cái.
=> Tổng 200 cái nè
2. Hít đất Diamond
Làm tương tự như hít đất thường.
Nguồn: Street Workout Làng Hoa
