Các bài tập CƠ BỤNG cho nữ để có cơ bụng số 11

Các bài tập cơ bụng cho nữ: Nâng chân

Đây là cách tập bụng cho nữ vô cùng hiệu quả trong việc giảm eo

• Cách thực hiện :
• Bạn nằm trên sàn để 2 tay thoải mái
• Đưa 2 chân lên cao vuông góc với người
• Sau đó từ từ hạ chân trái xuống sàn chân phải giữ nguyên
• Đổi chân ngược lặp lại động tác 20 lần.

Nâng người

• Nằm thẳng lưng với sàn, đặt 2 tay 2 bên sàn để hỗ trợ
• Nâng thân người lên, để thân các cách xa mặt đất càng tốt, uốn cong lưng càng cong càng tốt

Các bài tập cơ bụng cho nữ: Vặn mình

• Bạn nằm dang thẳng chân tay, sau đó thu 2 chân lại rồi xoay cả người cả chân sang bên trái trước, lưu ý tay vẫn giữ nguyên vị trí. Sau đó, bạn trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải.
• Thực hiện động tác tập cơ bụng nữ: Vặn mình này liên tục trong vòng 15 phút

• Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai , 2 tay của bạn vòng sau lưng nắm chặt vào nhau
• Sau đó bạn hít thật sâu và ngã lưng ra sau , ưỡn ngực lên và ép vai xuống mặt ngửa lên trời kéo dài động tác từ 5-10 giây
• Quay về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện động tác từ 15-20 lần

Bài tập bụng cho nữ: Gập mình

• Nằm ngửa trên sàn, gập khuỷu chân, hai bàn chân giữ cố định, hai tay đặt ra sau ôm đầu.
• Nâng người ngồi dậy để người chạm vào khuỷa gối
• Thực hiện động tác lặp lại 20 lần

Tập cơ bụng số 11: chống đẩy

• Thực hiện động tác: Tư thế hít đất, 2 tay đặt trên sàn vuông góc 2 vai, chân duỗi thẳng để từ vai đến chân tạo được thành 1 đường thẳng, 2 tay áp sát thân
• Sau đó từ từ hạ thân người xuống và cong khuỷa tay sao cho người càng sát đất càng tốt sau đấy trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 5 lần

Tập cơ bụng tại nhà cho nữ : Đứng lên ngồi xuống

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đưa về phía trước
• Từ từ bạn hạ thân người xuống sao cho đùi song song với đất, chú ý giữ lưng thẳng
• Bạn thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 4 hiệp.
• Bài tập bụng cho nữ : Đứng lên ngồi xuống này rất hiệu quả cho giảm mỡ đùi, mông, bụng nên hãy tập hằng ngày để thấy hiệu quả nhanh nhất

Thực phẩm giàu protein

Có phải bạn đang xem nhẹ chế độ ăn uống trong luyện tập không? Thực tế là chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Tập luyện chiếm 25% và 5% còn lại tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Việc bạn cần làm là thực hiện nghiêm ngặt theo các chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 40% là Protein, 40% Carb và 20% là chất béo.Bạn ăn các thực phẩm như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối là những thực phẩm giàu chất đạm tốt uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.

Thực phẩm hỗ trợ để có cơ bụng số 11

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Hãy bổ sung cho cơ thể các loại hoa quả tốt như: các loại hạt, dầu ô -liu, chuối, bơ, táo. Lưu ý bạn nên uống nhiều nước, nước có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài. Đặc biệt khi uống nước lạnh, thực tế có tác dụng làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống ít nhất 3-5l nước.

Nghiêm cấm việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, caffe. Luôn ngủ đủ 8 tiếng/ ngày, không nên thức khuya.

Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng.  Bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … cho bữa phụ .Một lưu ý vô cùng quan trọng trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt .