TẬP CƠ ĐÙI chưa bao giờ đơn giản đến thế nhờ 09 VIDEO HƯỚNG DẪN SAU
Cơ đùi không được săn chắc, có nhiều mỡ quá hoặc cũng có thể là tong teo quá luôn là điều khiến nhiều người cảm thấy thiếu tự tin. Vậy làm thế nào để có được cơ đùi săn chắc, đầy đặn như mong muốn? Dưới đây là 9 video được tổng hợp từ các nguồn uy tín sẽ hướng dẫn mọi người các bài tập cơ đùi hiệu quả và đơn giản nhất.
Đùi là 1 trong những nhóm cơ lớn trong các nhóm cơ của chúng ta, nhưng đôi khi nó lại bị lãng quên và không được mọi người quan tâm đến. 1 trong những nguyên nhân dẫn đến việc đó có thể là do nhiều người chưa biết đến các bài tập cơ đùi hiệu quả, hoặc cứ nghĩ rằng không có các bài tập cơ đùi.
Chính vì thế, chúng tôi đã bỏ rất nhiều thời gian ra, để tổng hợp những video hướng dẫn chi tiết về các bài tập cơ đùi cho mọi người. Những bài tập này vô cùng đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cao, mọi người có thể dễ dàng tập ở nhà hoặc tập ở phòng gym theo lịch sinh hoạt, công việc của mình.
Bài tập thứ nhất: Single-Leg Press – Tập cơ đùi với máy tập chân đơn
Cách thực hiện
- Chọn trọng lượng bài tập phù hợp với mình. Nằm trên ghế của máy tập, đặt một chân lên bệ đỡ của máy tập, sao cho đùi ngang tầm với ngực. Chân còn lại của bạn đặt trên mặt đất, để cột sống thẳng sau đó mở khóa máy tập. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập cơ đùi.
- Sau đó dùng hết sức mình, thẳng chân lên để đẩy bệ đỡ của máy tập lên thật cao, khi đến được giới hạn cao nhất, thì bạn dừng lại trong 1 khoảng thời gian ngắn.
- Cuối cùng là bạn từ từ co chân lại để về vị trí ban đầu. Sau đó lại lại các động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập thứ 2: Romanian Deadlift With Dumbbells – Tập cơ đùi với tạ đơn
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, lưng thẳng đứng. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 tay để thẳng xuống dưới. Đây chính là vị trí ban đâu của bài tập cơ đùi này.
- Bắt đầu đẩy hông ra phía sau và 2 tay cầm tạ thả dần xuống dưới đầu gối. Bài tập này đòi hỏi một chuyển động ngang của hông, chứ không phải là động tác gập người xuống dưới. Đầu gối chỉ nên uốn cong một phần và trọng lượng nên nằm trên gót chân của bạn.
- Đẩy hông của bạn ra sau càng xa càng tốt, điều này sẽ tạo ra sự căng cơ. Duy trì một vòm trong lưng của bạn trong suốt bài tập.
- Sau đó, dần dần đẩy hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập thứ 3: Barbell Full Squat – Tập cơ đùi với tạ đòn
Cách thực hiện
- Bắt đầu bài tập cơ đùi này, trước tiên hãy đặt thanh tạ lên trên vai, đứng thẳng người.
- Giữ chắc thanh tạ trên vai bằng 2 tay, sau đó bạn từ từ hạ người người xuống bằng cách uốn đầu gối và đẩy hông ra phía sau ( giống như động tác Squat). Bạn cứ tiếp tục đẩy hông ra phía sau cho đến khi cơ chân của bạn căng ra thì dừng lại và nghỉ trong 1 thời gian ngắn.
- Sau đó, bạn đẩy thanh tạ lên cao bằng cách từ từ đẩy thẳng chân và hông chuyển dần về phía trước để trở về vị trí ban đầu.
- Lại lại số lần tập tùy vào sự dẻo dai và cường độ tập luyện của cấc bạn.
Bài tập thứ 4: Tire Flip – Tập cơ bụng bằng cách lật lốp xe
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách nắm chặt đáy của lốp xe, đặt 2 chân của bạn cách lốp xe tầm 2 bước chân. Ngực của bạn áp sát vào phần trên của lốp xe.
- Sau đó nâng lốp xe lên, để lốp xe dựng đứng cao đến hông của mình.
- Sau đó bạn đẩy lốp xe về phía trước, để lốp rơi xuống đất. Sau đó bạn lại tiếp tục lặp lại những động tác như trên.
Để tăng cơ nhanh và hiệu quả thì các bạn cũng nên uống thêm các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ nhanh và hiệu quả sau
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]
Bài tập thứ 5: Front Squats With Two Kettlebells – Tập cơ bụng với tạ nắp ấm
Tập chân đúng cách
Cách thực hiện
- Để 2 chân rộng bằng vai, sau đó cúi người nắm chắc 2 tạ nắm ấm bằng 2 tay. Sau đó đứng dậy rất nhanh đồng thời cho 2 tay cầm tạ để trên 2 bên bả vai của mình. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập
- Sau đó, từ từ ngồi xổm xuống, 2 tay vẫn cầm chắc tạ và để ở bả vai. Sau đó đứng thẳng gối về nâng người về vị trí ban đầu.
- Cứ tập như thế cho đến khi bạn cảm thấy các cơ của mình căng ra và mỏi thì đừng lại.
Bài tập thứ 6: Rope Jumping – Tập cơ đùi bằng nhảy dây
Tập cơ đùi to ra
Cách thực hiện
- Để cơ đùi săn chắc và to đẹp thì đây cũng là bài tập các bạn cần phải bổ sung vào lịch tập của mình.
- Về các nhảy dây, chắc hẳn ai cũng có cũng rồi, chính vì thế chúng tôi sẽ không nói về vấn đề đó, mà chỉ đưa ra 1 số lưu ý khi nhảy dây để các bạn biết.
- Với bài tập này bạn nên bật thật độ cao và tốc độ vừa phải để dai sức thì mới có thể duy trì được thời gian tập dài
- Nhảy dây là bài tập đòi hỏi phối hợp ăn ý các bộ phận trên cơ thể của bạn, và tiêu tốn nhiều năng lượng. Một người 150 bình thường sẽ đốt khoảng 350 calo trong 30 phút nhảy dây.
Bài tập thứ 7: Bicycling – Tập cơ đùi bằng cách đạp xe
Bài tập cơ đùi tại nhà cho nam
Cách thực hiện
- Bắt đầu tập, bạn ngồi lên xe đạp, và điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp với chiều cao của mình để bạn ngồi cho thoải mái nhất.
- Bạn có thể tập xe ở công viên, cũng có thể đạp xe ở ngoài đường nhưng nên nhớ hãy tuân thủ luật giao thông đường bộ. Một người 150 bình thường sẽ đốt cháy khoảng 280 calo khi đạp xe với tốc độ vừa phải trong 30 phút.
Bài tập thứ 8: Elliptical Trainer – Tập cơ đùi với xe đạp tập
Cách thực hiện
- Để bắt đầu, bạn hãy đặt 2 chân mình vào bàn đạp của máy. Với nhiều người thì họ sẽ chọn chế độ chạy bằng cách cài đặt thủ công. Nhưng để chuẩn hơn thì bạn có thể chọn chế độ chạy phù hợp với độ tuổi, cân nặng của mình để có thể dễ dàng ước tính được lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục. Bạn cũng có thể thay đổi cường độ tập sao cho phù hợp với sức khỏe của mình.
- Sau đó bạn chỉ cần đạp máy tập theo chương trình tập của mình vừa cài đặt là được.
- Với bài tập cơ đùi này cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như đạp xe thật: tốt cho tim mạch, cơ đùi săn chắc, mông to tròn,… Một người 150 bình thường sẽ đốt cháy trung bình 387 calo trong 30 phút.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]
Bài tập thứ 9: Step Mill – Tập cơ đùi với máy chạy bộ cầu thang
Tập đùi sau tại nhà
Cách thực hiện
- Để bắt đầu, hãy bước vào máy tập cầu thang và chọn cho mình 1 chế độ tập phù hợp, bạn có thể chọn chế độ tập thủ công bằng cách tự bấm cài đặt, hoặc tập theo chương trình có sẵn. Thông thường, bạn có thể nhập tuổi và cân nặng của bạn để ước tính lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục
- Với bài tập cơ đùi này thì bạn phải cẩn thận đừng để người trôi theo bậc thang máy, để làm được điều này bạn nên bám chặt vào 2 thanh tay cầm ở 2 bên.
- Với 1 người bình thường thì khi tập bài tập này trong 30 phút sẽ đốt cháy 300calo.
Trên đây là những video hướng dẫn cụ thể về các bài tập cơ đùi giúp các bạn dễ dàng tập theo. Mong rằng, sau khi tập xong những bài tập trên sẽ có được cơ đùi trước, cơ đùi sau, và mông của bạn săn chắc, và nở nang như mong muốn. Chúng các bạn thành công!!
