5 Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ và những sai lầm khi tập!

Tập plank giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả

Để thực hiện động tác plank cơ bản,bạn nằm trên một bề mặt ngang . Đặt bàn chân của bạn để ngón chân chạm vào sàn. Hãy đưa tay về phía trước, gần hai đầu của bạn, để cánh tay của bạn nằm trên sàn nhà, song song với nhau và với thân mình của bạn. Chậm và nhẹ nhàng, nhấc thân và chân ra khỏi sàn, đặt trọng lượng lên ngón chân, cẳng tay và khuỷu tay. Giữ cơ thể của bạn thẳng, tưởng tượng nó như một tấm ván cứng duy nhất, từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ vị trí trong ít nhất 5 giây, thở đều xuyên suốt. Khi bạn hoàn thành vị trí, nhẹ nhàng mang thân hình của bạn trở lại mặt đất. Làm việc để giữ vị trí trong 60

Sườn bên cạnh

Nằm bên tay trái với bàn tay trái trên sàn dưới vai trái, ngón tay phải phía sau đầu; để bên trong chân phải nghỉ ngơi trên sàn trước chân trái.

Vặn mình; đẩy vào bên trái để nâng cơ thể để nó tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót. Nghiêng về phía trước và xuống, đưa khuỷu tay phải sang khuỷu tay trái; trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 reps; chuyển sang bên và lặp lại.

Dùng 1 đoạn dây quấn quanh cổ tay và mắt cá chân; tạo thành một tấm ván thẳng. Di chuyển tay trái và chân phải ra ngoài 10cm. Trở lại để bắt đầu; lặp lại trên các mặt đối diện. Đó là 1 đại diện. Làm 10

Tập plank đúng cách: Ván ép đẩy

Đứng ở vị trí đẩy thấp với bàn tay dưới ngực của bạn và rộng hơn một chút so với vai ngoài . Giữ cơ thể thẳng, ấn lên, mở rộng cánh tay của bạn mà không cần khóa khuỷu tay của bạn.

Nâng trọng lượng của bạn lên tay trái, nâng cánh tay phải lên trần nhà . Hạ xuống, và lặp lại ở phía đối diện; đó là 1 đại diện. Làm 12 reps

Bài tập plank cho nam và nữ

Quỳ xuống trước một quả bóng ổn định với cẳng tay và khuỷu tay của bạn trên quả bóng, tay siết chặt. Cuộn bóng về phía trước cho đến khi chân của bạn được mở rộng và cơ thể của bạn ở vị trí plank, ngón chân được giấu. Hai vai của bạn nên được xếp chồng lên nhau ngay trên khuỷu tay, ngực được nâng lên khỏi quả bóng và cổ theo cột sống của bạn. Giữ thân của bạn và làm cho vòng tròn nhỏ bên phải với cẳng tay của bạn, như thể khuấy một nồi. Làm 15 reps, sau đó lặp lại, làm cho vòng tròn ở bên trái.

Tập plank sai cách ở lưng

 Chắc hẳn khi bạn tập plank bị đau lưng tức là bạn đã tập sai tư thế plank .Nếu bụng dưới của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn sẽ không chịu hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn . Khi điều đó xảy ra, khuynh hướng đầu tiên của bạn là để vòm lưng của bạn, mà gây ra áp lực không chính đáng trên cột sống của bạn.

Cách khắc phục: Có rất nhiều nhún nhún không cần thiết xảy ra khi giữ tư thế plank. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn bị trầm cảm (rộng) và rằng lòng bàn tay của bạn cũng rộng trên sàn nhà. Bằng cách mở rộng vai của bạn, bạn sẽ giảm cân phần trên cơ thể và tập trung những cơ cốt lõi cần được làm việc.

Khi cơ bụng và cánh tay của bạn bắt đầu mệt mỏi, có thể hông bạn sẽ bắt đầu chìm. Nhược điểm để cho tất cả dừng lại: Các cơ  cốt lõi của bạn sẽ ít thách thức hơn ở vị trí này, và bạn sẽ bị căng thẳng ở lưng dưới của bạn. .

Cách khắc phục: Để giữ hông của bạn lớn lên bằng cách giấu mông của bạn trong một ít . Bạn cũng có thể để chân của bạn ra ngoài nhau một chút để cho mình một cơ sở ổn định hơn và vững chắc. Hít thở sâu khi bạn co lại và co lại các cơ bụng.

Một sai lầm phổ biến khác là làm bạn cúi đầu quá xa nhìn lên trần nhà hoặc thẳng về phía trước. Điều này có thể gây căng thẳng trên cổ , và kết quả là phần còn lại của biểu mẫu sẽ sụp đổ.

Làm thế nào để khắc phục: Giữ mắt nhìn xuống sàn nhà hoặc thảm để đầu và cổ của bạn được liên kết với phần còn lại của cơ thể. Gợi ý cằm của bạn hướng về phía bạn – đặc biệt khi bạn nhấn vào dấu 60 giây.